EL TIEMPO EXACTO QUE HAY QUE DESCANSAR ENTRE SERIES DE LEVANTAMIENTO DE PESAS SI ERES PRINCIPIANTE Y QUIERES GANAR MúSCULO Y FUERZA DE FORMA EFICAZ

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Tratar de abordar todos los aspectos relacionados con el tiempo y la actividad física puede llegar a ser una cuestión inabarcable. La cantidad recomendable de ejercicio físico, la frecuencia, la duración mínima o la máxima, y la mejor hora para hacerlo en función del objetivo son alguna de las variables que la ciencia ha intentado acotar con el objetivo de lograr una mayor eficacia.

Y como no, también todo lo relativo al descanso. Ya sea entre sesiones o, hilando más fino, entre series dentro de un mismo de entrenamiento, en este caso, de fuerza. Pero lo cierto es que, como asegura David Marchante, existen “muchas ideas y opiniones en torno a ello”.

“Si bien, es cierto que no se puede dar una receta única para todos porque entran muchas variables individuales en juego”, resume este este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales .

“No sólo hay que fijarse en el peso levantado o las repeticiones a realizar, sino también en el volumen acumulado durante la propia sesión, durante las sesiones previas, en el tiempo que llevemos realizando entrenamiento en nuestra vida y en la carga acumulada en el total de un mesociclo, en la dieta, en las influencias del entorno social y laboral o en el estrés…son innumerables”, añade el experto.

Y no le falta razón. Al final no hay más remedio que rendirse a la evidencia y concluir que depende de muchos factores. Es como tratar de dilucidar cuándo es el mejor momento del día para hacer ejercicio de cardio con el objetivo de eliminar grasas y bajar de peso. Pues depende. La ciencia puede empeñarse en decirnos que lo ideal es entrenar por la mañana, pero lo cierto es que igual no es hasta la tarde o la noche cuando tienes un momento de respiro.

Así que no hay más remedio que decir que el mejor momento o la hora del día es simplemente cuando se puede. Y con el tema de los descansos también se hay que contemplar muchas variables, aunque por regla general, siempre hay dosis más idóneas que otras.

“El tiempo de descanso más apropiado es el mínimo necesario para afrontar la siguiente serie con las garantías suficientes de completar lo planificado (Repeticiones en reserva en base a la intensidad con que se vaya a trabajar)”, asegura Marchante, que aporta un término concreto.

“El concepto asociado a esta idea se denomina ‘preparación para tirar’ o ‘readiness to lift’ y, dependiendo de la carga de la siguiente serie podrá tener un valor de al menos 7 puntos sobre 10 (ha de ser suficiente para poder completar la siguiente serie, pero puede ser necesaria una preparación = 7, 8, 9 o 10 puntos sobre 10). Evidentemente, los intervalos de descanso más cortos son más eficientes, y por lo tanto pueden ser apropiadas para aquellos que están apurados de tiempo”, comparte el especialista en entrenamiento de fuerza.

¿Qué pasa si estás empezando?

En cualquier caso, ese sistema está más orientado a nivel de experiencia relativamente elevado. “Si llevas poco tiempo entrenando, no eres capaz de autorregular el descanso y/o quieres ceñirte a un tiempo fijo”, la recomendación de David Marchante se ciñe a relacionarlos con los objetivos, que puede ser el aumento de la masa muscular, de la fuerza o de la resistencia.

• Descanso de 2-4 minutos para masa muscular y fuerza.
• Descanso de 45-90 segundos. Ideal para resistencia muscular, bueno para masa muscular y algo limitante para ganancia de fuerza.

Así pues, ya lo sabes. Si te pierdes un poco con algunas cuestiones más técnicas y necesitas una referencia clara la variable en función del objetivo es mucho más asumible y fácil de aplicar. Pero como hemos venido desarrollando, depende de muchos factores y en última instancia tus propias sensaciones también pueden servirte de guía.

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