6 EJERCICIOS SENCILLOS PARA DEFINIR, MARCAR Y FORTALECER LOS ABDOMINALES RáPIDAMENTE A PARTIR DE 40 AñOS
- La fórmula eficaz de un entrenador experto: “Si sólo tuviera 15 minutos para entrenar estos son los ejercicios que yo haría”
- 9 ejercicios sencillos con kettlebell para ganar músculo y fuerza en todo el cuerpo pasados los 40
- El remedio natural en hombres para entrenar mejor, ganar músculo y perder peso pasados los 40
Puede que en ocasiones caigamos en la tentación de trabajar la zona abdominal pensando que de esa manera vamos a conseguir definir y marcar el tan ansiado six-pack. Y, aunque algo de cierto hay a la hora de utilizar ese enfoque de entrenamiento, debes saber que lo fundamental para que los abdominales se muestren en todo su esplendor es eliminar la capa de grasa debajo de la cual se ocultan. Si es que ese es el caso.
Para ello, hacer ejercicios específicos centrados en la zona no será efectivo puesto que no se puede eliminar la grasa de manera localizada. Pero que ese no sea el modus operandi no significa que sea imposible. De hecho no lo es. Lo ideal para acelerar el proceso es, además de adherirnos a una dieta que fomente el déficit calórico, combinar el entrenamiento de cardio con el de fuerza, que a la postre es lo más efectivo. Y si tu porcentaje de grasa es el adecuado, trabajar los abdominales conseguirá aumentar su tamaño y que sean apreciables a simple vista.
Y en ambos casos, tanto si te sobra un poco de grasa como si no, tiene asociados unos beneficios simplemente irrenunciables. Y es que, al trabajar la zona, además de fortalecer la musculatura y proteger los órganos internos, reduciremos el riesgo de sufrir lesiones, mejoraremos la higiene postural, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, y seremos capaces de prevenir dolores muy recurrentes como los de cuello y espalda. Por no hablar de que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo a varios niveles.
El mejor entrenamiento para marcar abdominales
En cuanto a los ejercicios recomendados para desarrollar y fortalecer los abdominales, la realidad es que hay muchos y variados, desde el abdominal clásico hasta la plancha. En cualquier caso, nosotros compartimos una rutina creada por Rubén García, experto en fitness, nutrición y suplementación deportiva, que incluye seis tipos muy completos para lograr trabajar de forma eficaz la zona.
Rutina eficaz para fortalecer los abdominales
6 ejercicios básicos
- Flutter kicks (3x30 segundos)
- Mountain climbers (3x45 segundos)
- Crunch (3x15 repeticiones)
- Tap to toe reach (3x10 repeticiones)
- Cross crunch (3x10 repeticiones)
- Reverse plank (3x12 repeticiones)
Cómo hacer la rutina
- Completar el número de repeticiones o tiempo recomendados
- Descansar 15-20 segundos entre cada ejercicio
- Completar tres series de cada ejercicios
- Descansar uno o dos minutos entre series
Como puedes ver se trata de una rutina relativamente sencilla que se puede hacer en cualquier lugar puesto que no necesitas ningún tipo de equipamiento para realizarla. Además, en apenas un cuarto de hora te la habrás quitado de encima por lo que puedes compaginarla con un poco de cardio o dedicar el resto de tu sesión de entrenamiento a trabajar otros grupos musculares, ya sea del tren inferior o del tren superior.
En todo caso, los ejercicios compartidos por Rubén García son muy efectivos no sólo para definir y marcar six-pack, también te ayudarán a elevar el gasto energético, eliminar grasa y mantener un peso saludable o aligerar un poco la carga dependiendo de si estás fomentando el déficit calórico o no. Dales una oportunidad y pon esos abdominales al rojo vivo.
2024-06-24T07:46:45Z dg43tfdfdgfd