UN ENTRENADOR EXPLICA CóMO GANAR MASA MUSCULAR A PARTIR DE LOS 40 Y PERDER PESO
El ejercicio que recomienda Boticaria García: se hace en diez minutos y cuida la salud¿Bicicleta o salir a correr? Un entrenador personal cuenta sus recomendaciones para ganar masa muscular y perder peso
Los expertos recomiendan incluir entrenamiento de fuerza para combatir la pérdida de masa muscular. Muchos piensan en este tipo de ejercicios únicamente sirven para tener más músculo y lucir una figura más tonificada. Por eso, solo se enfocan en adelgazar sin realizar este tipo de ejercicios. Pero es crucial levantar peso para evitar la sarcopenia, una afección derivada del envejecimiento que se caracteriza por la pérdida de masa muscular y función muscular.
La actividad física y la alimentación son dos factores clave para llegar a la vejez con una movilidad limitada y que, en definitiva, nuestra calidad de vida se vea reducida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) definió recientemente la sarcopenia como una enfermedad. También se asocia a caídas y fracturas. “En adultos mayores sanos, tan solo 10 días de encamamiento resultan en la pérdida de la fuerza en las piernas, potencia y capacidad aeróbica”, alerta un estudio publicado en la Revista Médica Sinergia.
El método de la caminata silenciosa que te ayuda a relajarte y a adelgazar en tu día a día
A partir de los 30 o 40 años las personas comienzan a perder masa muscular. Los entrenadores advierten que las mujeres dedican menos tiempo a ejercitar los músculos.
Ganar músculo para combatir el envejecimiento
Víctor Téllez, entrenador personal, explica al portal Cuídate Plus cómo podemos adaptar nuestra rutina a este objetivo. Y un punto importante es el descanso. Dormir es fundamental para el rendimiento deportivo. El cuerpo necesita recuperarse tras un esfuerzo, por lo que se debe prestar atención a que sea un sueño de calidad.
Para que el sueño sea reparador debes prestar atención a la melatonina, una hormona que juega un papel esencial en nuestro descanso. Su producción y liberación está relacionada con la luz. Así, la melatonina aumenta cuando está oscuro y disminuye con la luz. Para activar este proceso necesario para dormir, Téllez recomienda tomar el sol durante el día. Un hábito que nos puede ayudar a no dar vueltas en la cama de noche es salir a andar a primera hora de la mañana. Una práctica muy saludable que te activará.
“El sol aporta vitamina D, que también es fundamental para la ganancia muscular”
“El sol aporta vitamina D, que también es fundamental para la ganancia muscular”, añade el entrenador. Un trabajo científico recoge que varios estudios observacionales destacan “una correlación entre el estado deficiente de vitamina D y fragilidad, debilidad muscular o fatiga y caídas”.
A la hora de entrenar, Téllez aconseja añadir poco a poco ejercicios de fuerza con pesos elevados. Se debe trabajar la fuerza hipertrofia, que nos hará ganar masa muscular, aunque no en exceso, y transformar la grasa en músculo.
Si estás empezando, recomienda hacer 3 series y 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios. Debes notar que necesitas recuperar el aliento tras cada serie. Este entrenamiento debes hacerlo al menos 4 veces a la semana y si puedes, hazlo a media mañana o a primera hora de la tarde, ya que “es cuando los niveles de cortisol, por lo general, están más altos”.
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