STROGONOFF SIN CARNE: UNA RECETA SABROSA, FáCIL DE ELABORAR Y MUY RICA EN PROTEíNAS
Las personas preocupadas por las hormonas o el impacto ecológico de la carne pueden volver la vista hacia los platos vegetarianos. En ellos hay alimentos que aportan proteínas de la misma calidad que la carne pero sin riesgos para la salud y con menor coste para el planeta. Además son fácilmente digeribles, con grasas mucho más sanas y cantidades elevadas de vitaminas y minerales.
El queso de soja o tofu es el más destacado de estos alimentos. Es la fuente ideal de proteínas y un alimento que previene graves problemas de salud: la arteriosclerosis, el infarto y el cáncer. Además tiene efectos positivos en relación con la osteoporosis, las molestias de la menopausia y la obesidad.
El tofu tiene una textura cremosa y su delicado paladar combina muy bien con todo tipo de sabores porque tiene la capacidad de absorberlos. Por eso es ideal para la receta que te presentamos aquí: un strogonoff vegetariano en el que el tofu te aportará las proteínas y quedará delicioso con la salsa,sin robarle protagonismo.
Por qué utilizar tofu en lugar de carne
El tofu destaca por ser una buena fuente de proteínas. La soja aporta una riqueza proteica inigualable: nada menos que el 36%, tres veces más que el huevo y la mitad más que la carne o el pescado.
A menudo se ha dicho que las proteínas de la carne son de mayor calidad que las vegetales. Sin embargo, esto no es cierto porque el cálculo del aprovechamiento se realizaba en función de las necesidades proteicas de las ratas de laboratorio, que necesitan más metionina y más cistina, dos de los aminoácidos que escasean precisamente en las proteínas de las legumbres, lo que hizo pensar que éstas no eran tan completas como las de origen animal.
Los nuevos cálculos, basados en las necesidades de los niños y en la digestibilidad, colocan a la soja a la misma altura que la carne y por encima del resto de legumbres.
Proteínas de alta calidad
Antiguamente se consideraba que las proteínas del tofu se asimilaban en un 65%, cifra equivalente a la de las carnes y menor a la del huevo, de más del 90%. Pero según el actual parámetro PDCAAS, la proteína de la leche (caseína), la clara de huevo y la carne de buey tienen un PDCAAS idóneo, que se expresa con la cifra 1. La harina de soja tiene 0,99, las judías secas en lata 0,69 y las lentejas 0,51. En este sentido, la soja se parece bastante al huevo en cantidad de proteínas y en la forma que estas se aprovechan, pero con la ventaja de que no tiene colesterol.
De todos modos, si se desea maximizar la asimilación de las proteínas del tofu, se puede combinar con pan, maíz en grano o arroz. En estas combinaciones, el tofu aporta la lisina que los cereales tienen en menor cantidad y éstos ofrecen metionina y cistina. Pero en general, las legumbres y los cereales aportan todas las proteínas que se necesitan si se comen en cantidad suficiente.
Más digestivo que la carne
Una gran ventaja de las proteínas del tofu es que son muy fáciles de digerir. La digestibilidad de una proteína se refiere a la capacidad del hombre para descomponerla y asimilar sus aminoácidos. La digestibilidad del queso de soja se sitúa entre el 92 y el 100%. Por este motivo resulta ideal para bebés, ancianos y personas con problemas digestivos.
Además, el tofu es muy recomendable para las personas con alergia a la lactosa o directamente a las proteínas de la leche, que pueden presentar síntomas como diarrea, vómitos, náuseas y pérdida de peso.
Otras personas que se benefician enormemente del tofu como fuente de proteínas son los enfermos del riñón, pues no produce los residuos que sobrecargan su capacidad de filtración.
Una gran alternativa a la carne en las recetas
El tofu se puede encontrar preparado de muchas maneras. Cada día son más las variedades que aparecen en el mercado listas para consumir. Te presentamos las más comunes:
- Bloque de tofu: existen dos tipos, tierno o firme. Además del tofu biológico natural se puede encontrar ahumado o aromatizado con diferentes especias, hierbas, hortalizas y algas. Esta es la presentación que utilizaremos en nuestra receta de strogonofff sin carne.
- Hamburguesas: se les añaden cereales como el arroz o el mijo y vegetales como pimientos, zanahorias, algas.. para intensificar el sabor. También pueden llevar seitán.
- Escalopas y salchichas: se comercializan envasadas y listas para pasar por la sartén.
- Croquetas: para aumentar la consistencia se les añaden cereales o harinas y se aromatizan con especias y verduras
- Pinchitos: el tofu se combina con pimientos, berenjenas, zanahorias ... Se venden preparados.
- Patés: por su consistencia el tofu es ideal para elaborarlos.
- Mayonesa de tofu, un condimento cremoso con una consistencia y sabor que recuerdan al del huevo, pero con la mitad de grasa.
Es importante que el tofu posea el aval ecológico para garantizar que la soja no procede de cultivos transgénicos y que no ha sido tratada con aditivos. Estados Unidos es actualmente el principal productor mundial y allí se realizan este tipo de cultivos.
Vayamos ahora con la receta de strogonoff, un plato que se hace siempre con carne y para el que aquí ofrecemos una alternativa vegetariana igual de nutritiva y deliciosa.
receta de strogonoff con tofu y setas
Resulta una receta sabrosa, fácil de elaborar y muy proteica. Es aconsejable servir este plato caliente y puedes acompañarlo con arroz o fideos.
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 g de tofu tierno cortado a dados
- 2 cebollas grandes peladas y cortadas a rodajas
- 250 g de champiñones cortados a láminas (o cualquier otro tipo de seta )
- 250 ml de crema agria (se puede sustituir por yogur)
- zumo de limón
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de mantequilla
- sal marina
- pimienta negra recién molida
- Arroz basmati integral o fideos
Para el marinado:
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 3 cucharadas de pimentón
Preparación (15' + 10' cocción):
- Mezcla la salsa de soja con la mitad del pimentón y sazona ligeramente en un bol poco profundo. Echa los dados de tofu en la mezcla y deja marinar durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Calienta 30 ml de aceite de oliva en una sartén grande y saltea las cebollas con el resto del pimentón hasta que estén traslúcidas. Añade el tofu marinado con algo del líquido sobrante del bol y continúa salteando hasta que el tofu esté bien dorado por todos lados. Pasa a un bol y mantén caliente.
- Calienta el aceite sobrante con mantequilla en la misma sartén y sofríe las setas hasta que estén reblandecidas. Vuelve a echar el contenido del bol a la cacerola, junto con la crema agria. Mezcla bien y sazona al gusto con sal, pimienta y zumo de limón. Cuece a fuego lento unos minutos más. Sirve con el arroz hervido.
Información nutricional:
- Calorías: 297
- Proteínas: 12 g
- Hidratos de carbono: 19 g
- Grasas: 19 g
- Colesterol: 16 mg
Otros beneficios del tofu para la salud
Numerosos ensayos clínicos han demostrado que una dieta pobre en grasas y rica en proteínas de soja baja el colesterol “malo” (LDL) sin que disminuya el colesterol “bueno” (HDL). Así el tofu previene los infartos y la arteriosclerosis. Aunque se recomienda ingerir diariamente entre 150 y 250 g de tofu, unos 50 g diarios son suficientes para reducir el colesterol.
El tofu no contiene colesterol ni grasas saturadas. Sus ácidos grasos predominantes son insaturados en un 80 %, es decir, los recomendables para el corazón y el sistema circulatorio.
El tofu, como todos los derivados de la soja, previene el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Aunque el efecto puede deberse al conjunto de características nutritivas que reúne, es el derivado de la soja con más concentración de isoflavonas, unos componentes que actúan de varias maneras como protectores de las células.
El efecto hormonal del tofu también lo convierte en un alimento indicado para las mujeres que han llegado a la menopausia. Alivia los problemas típicos de esta etapa como los sofocos, la ansiedad y la sequedad vaginal.
Un problema de salud que puede aparecer durante la menopausia es la osteoporosis o progresiva desmineralización de los huesos. Para prevenirla se recomienda asegurar una ingesta suficiente de calcio, y el tofu es una fuente tan abundante de este mineral como la leche.
Junto al calcio, el tofu proporciona otros minerales, como hierro, fósforo, magnesio y potasio, con la ventaja de tener un bajo contenido en sodio (por tanto resulta recomendable para las personas con hipertensión).
En cuanto a las vitaminas, es destacable la aportación de vitaminas del grupo B y, sobre todo, inositol y colina, dos nutrientes que no tienen la categoría de vitaminas pero que funcionan de manera similar. Estas dos sustancias tienen una extraordinaria capacidad para movilizar las grasas, es decir, para impedir su acamulación, sobre todo en el hígado, que podría resultar dañado.
Su bajo contenido en azúcares y grasas hacen del tofu un alimento muy ligero: 100 g aportan sólo unas 86 calorías, lo que lo convierte en un alimento muy indicado para las dietas de adelgazamiento y para los diabéticos.
Schema: Receta