Cumples 50 años y pareciera que quieres hacer borrón y cuenta nueva. ¿Y por qué no? Nunca es demasiado tarde para corregir o añadir hábitos que son importantes para esta nueva etapa de la vida.
Y cuando decimos “nueva etapa”, no te mentimos. A partir de los 50 años, tomar una copita de vino de más ya no afecta de igual modo en el cuerpo, lo mismo que tener una vida sedentaria, o comer todas semanas comida chatarra, por dar algunos ejemplos.
El planteo es: ¿Qué hacer para vivir mejor después de los 50 años? Y en este artículo te ayudaremos en este reto explicándote cada uno de los hábitos que debes incorporar o corregir (y por qué es importante hacerlo).
Con estos pequeños cambios mejoras tu salud física y mental y apuestas a tener una mayor longevidad. Ten en cuenta los siguientes 8 consejos:
Después de los 50 años es fundamental mantener una alimentación saludable, acompañada de un estilo de vida acorde. Por eso, hay que darle importancia a las vitaminas y nutrientes que el organismo necesita para gozar de buena salud.
A partir de la mediana edad disminuye la necesidad de energía, por eso es clave adaptarse a un metabolismo más lento, explica Christine Rosenbloom, dietista y nutricionista titulada, profesora emérita de Georgia State University y coautora de Food & Fitness Over 50.
Además, es hora de compensar otros aspectos que aparecen después de los 50 años:
- Se debilitan los huesos.
- Se ralentiza la función intestinal.
- Se pierde masa muscular, alrededor de un 1% por año hasta los 65 años, luego la merma puede duplicarse.
Entonces, la meta es envejecer saludablemente y mantener tu vitalidad, y la alimentación es clave en este sentido. Por eso, a partir de los 50 años hay que darle prioridad a los alimentos ricos en:
- Proteínas magras.
- Calcio.
- Vitamina B12.
- Vitamina D.
- Omega 3.
Varios estudios dan cuenta que dejar de fumar, siempre es bueno para la salud. En esa línea, ensayos clínicos sugieren que cuando los fumadores ya tienen 50 años y dejan el tabaco, aumentan en 6 años la esperanza de vida.
Además, se reduce el riesgo de padecer un ataque cardíaco y, luego de 5 años sin fumar, la probabilidad de sufrir cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga disminuye a la mitad.
La ingesta de alcohol de forma excesiva acelera parte del proceso de envejecimiento en el cerebro. Este proceso biológico se inicia alrededor de los 50 años.
A esta edad, disminuye la masa muscular, por ende, se acumula más grasa y se transporta menos cantidad de agua en el torrente sanguíneo. Además, el estómago y el hígado no producen la misma cantidad de la enzima ADH, encargada de descomponer el alcohol.
Esto conlleva a una mayor concentración de alcohol en el torrente sanguíneo, manteniéndolo durante más tiempo, aunque no bebas en la misma medida que cuando eras más joven.
Por último, después de los 50 años disminuye la capacidad de percibir los efectos del alcohol. Con lo cual, lo mejor es no tomar alcohol y dejar esa copita de vino para un gustito ocasional y siempre con mucha moderación.
El ejercicio físico tiene numerosos beneficios para la salud física y mental, ya que ayuda a reducir el riesgo de muchas afecciones a largo plazo, como enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2; y mejora la autoestima, el estado de ánimo, la calidad del sueño y mucho más.
No es tan importante qué actividad física eliges realizar, porque todo ejercicio regular puede ayudar a vivir mejor, sino más bien prolongarlo en el tiempo de forma regular.
“Cada vez son más las personas que empiezan a correr a partir de los 40, 50 y 60 años, y su edad no es en absoluto un obstáculo”, afirma la entrenadora Jo Wilkinson.
Además, Wilkinson añade: “Puede que nunca llegues a las mismas cotas que si hubieras empezado en la adolescencia o con 20 años, pero seguro que puedes mejorar y desarrollar tu forma física”. ¡Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio!
Si no lo hiciste antes, después de los 50 años pon el acento no sólo a qué comes, sino también a los alimentos que deberías evitar o, al menos, moderar su consumo.
En esa línea, reducir la ingesta de comidas pesadas y las frituras, ya que pueden ser difíciles de digerir, puesto que a esta edad disminuye la capacidad digestiva y la motilidad intestinal.
Otros alimentos que debes comer moderadamente, o mejor eliminar de tu dieta son:
- Alimentos ultraprocesados.
- Azúcares y harinas refinadas.
- Embutidos.
- Carnes rojas y lácteos enteros.
- Bollería industrial.
- Bebidas alcohólicas.
A partir de los 50 años, empieza a ser más difícil conciliar el sueño, por lo tanto, acostarse después de cenar no es nada bueno. Conoce por qué:
Por la noche se gasta el mínimo de calorías. Por ello, si se come mucho antes de acostarse, los nutrientes se depositarán por la noche en forma de grasa.
Otra razón es que al dormir se reducen las funciones vitales para facilitar el descanso nocturno. De este modo, las digestiones se ralentizan y caen más pesadas que durante el día.
Además, pueden aparecer otras molestias, como ardor de estómago y reflujo ácido. En definitiva, cuesta más conciliar el sueño.
Por lo tanto, distintas investigaciones sugieren esperar una hora y media, como mínimo, entre terminar de comer por la noche e irse a dormir.
Investigadores de Reino Unido analizaron los datos de la duración del sueño auto-declarada en personas de 50, 60 y 70 años, y descubrieron que después de los 50 años se debería dormir, como mínimo, 7 horas.
Asimismo, el estudio remarca que los adultos de más de 50 años que duermen menos de 7 horas por las noches, tienen un 25% más de riesgo de mortalidad, principalmente debido a la presencia de enfermedades crónicas.
Un estudio realizado por la U. de Nottingham, en Inglaterra, ha señalado que, entre los 50 y 55 años, se produce el pico más alto en estrés laboral y emocional.
Es una etapa donde aparece el decaimiento tanto físico como mental, con presencia de los primeros problemas de salud relacionados con la vejez, como diabetes, colesterol alto o hipertensión.
Además, las mujeres enfrentan la etapa de la menopausia y viven la crisis del nido vacío, sin saber dónde focalizar esas energías. Los hombres no están ajenos a la crisis ni al estrés, ya que experimentan la andropausia y con ello más cansancio y desconcentración.
Por eso, a partir de los 50 años es importante implementar ciertas técnicas de control del estrés, que incluyen:
- Atención en la respiración.
- Relajación muscular.
- Imaginación guiada.
- Reestructuración cognitiva.
- Actividad física.
- Apoyo social.
Estas técnicas tienen un fuerte impacto sobre nuestra salud y constituyen una herramienta útil en el control del estrés.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.