ESTA ES LA CANTIDAD DE PESO QUE SE DEBE PERDER A LA SEMANA SIN AUMENTAR EL RIESGO DE REDUCIR DE MASA MUSCULAR

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Si has iniciado un programa o una estrategia orientada a adelgazar quizá tienes dudas sobre cuál debe ser el objetivo de pérdida semanal al que deberías aspirar para conseguirlo de una forma saludable. Pues bien, esto depende evidentemente de muchos factores, pero como normal general lo principal es ser constante y tener paciencia.

A la hora de adelgazar influyen muchos factores cuando se trata de generar un déficit calórico y cada persona es un mundo. El punto de partida, la edad, el sexo, la genética, el nivel de actividad física, la dieta, el descanso o el manejo de los niveles de estrés pueden influir de manera decisiva por lo que no existe una respuesta sencilla a un problema complejo.

En cualquier caso, lo que sí es determinante es no obsesionarse, sobre todo al principio. Puede que durante las primeras semanas no apreciemos un descenso demasiado pronunciado del peso corporal lo que puede llevarnos a abandonar.

Por ello es importante que tengas en cuenta que si estás haciendo ejercicio, lo cual es básico, es probable que se dé la circunstancia de que mejores tu composición corporal (más músculo, menos grasa) y que la báscula permanezca inalterable. Lo cual es normal y no significa que estés haciendo nada mal. Es una consecuencia lógica del proceso.

Cómo podemos tener éxito

No obstante, si te preguntas cómo deberían traducirse tus esfuerzos en cifras, David Marchante comparte algunas claves fundamentales. “A la hora de perder grasa, el déficit podrá ser mayor o menor dependiendo de algunas características personales que acabarán determinando el ritmo de progreso de la pérdida de grasa corporal, pero hay algunas consideraciones que deberíamos tener en cuenta para que, al final, el proceso sea exitoso y logremos los objetivos haciendo llevadero el proceso”, explica este especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales.

“Uno de ellos -prosigue- es la velocidad a la que queremos perder grasa. Perder peso rápidamente puede parecer atractivo, desde luego, pero no es para nada lo mejor. No quiere decir que no se puedan llevar a cabo protocolos más agresivos y rápidos en determinados contextos, pero por regla general, lo más saludable es hacerlo con calma y tiempo”.

Objetivos aproximados

Así pues, el experto comparte una guía basada en la literatura científica que tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal para establecer una serie de objetivos:

• Grasa corporal: <8%
• Objetivo: 0.3-0-5%

• Grasa corporal: 8-12%
• Objetivo: 0.5-0.7%

• Grasa corporal: 12-18%
• Objetivo: 0.7-1%

• Grasa corporal: 18-22%
• Objetivo: 1-1.5%

“Una pérdida de peso debería ser sostenible lo que, en términos generales, supondría un descenso de alrededor 0.5-1.0% del peso corporal por semana para disminuir el riesgo de pérdida muscular, y también porque las tasas más rápidas de pérdida de peso (>1.0 % del peso corporal por semana) están asociadas con problemas de percepción de la imagen corporal y síntomas de trastornos alimentarios “, explica Marchante.

Y es que, según comparte el experto, las tasas más lentas “permiten una mayor ingesta de energía” y, por lo tanto, una dieta más inclusiva que requiere “menos moderación y una mayor disponibilidad de energía para el día a día y el entrenamiento”.

“Así, tomaremos como referencia una pérdida de peso graso objetivo a la semana, teniendo en cuenta que una persona que ya está en un porcentaje graso bajo no perderá grasa tan rápido como otra persona que parte con una cantidad de grasa mayor. La persona con un porcentaje graso bajo tendrá, además, un mayor riesgo de perder masa muscular”, concluye el especialista en entrenamiento de fuerza.

La cifra mágica

En definitiva, en función de nuestras circunstancias y punto de partida la pérdida de peso puede ser más o menos pronunciada. Si te pierdes con los porcentajes, esa pérdida sostenible de la que habla Marchante equivale más o menos a 3-4 kilos al mes. Puede que te parezca poco en términos absolutos, pero adelgazar es una carrea de fondo y como tal así debes planteártela. Perder alrededor de 4 kilos al mes está muy bien y en tres o cuatro meses se puede alcanzar una cifra de unos 15 kilos y eso ya suena mucho mejor, ¿no?

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