A medida que se envejece, es natural perder la función muscular; la falta de fuerza en las piernas aumenta el riesgo de muerte prematura en los adultos mayores. Por lo tanto, después de los 60 años es importante realizar ejercicio aeróbico sin dejar de lado el entrenamiento de fuerza o resistencia.
Estudios a corto plazo habían demostrado que entrenar la fuerza, incluyendo pesas, peso corporal o bandas de resistencia, ayudaba a prevenir este suceso.
Pero ahora un nuevo trabajo danés da cuenta de que el entrenamiento de resistencia intenso en adultos mayores sanos, puede inducir a beneficios prolongados ya que favorece la función muscular.
En los adultos mayores el ejercicio aeróbico suele ser la primera opción, pero en la edad avanzada también es necesario incorporar a la actividad física el entrenamiento de fuerza o resistencia.
Los ejercicios de fuerza o resistencia son aquellos que incluyen pesas, aparatos o el propio peso del cuerpo.
Se trata de un buen entrenamiento para los adultos mayores, ya que trabajan en el fortalecimiento de los músculos, la mejora de la postura corporal y su tonificación. Además, ayudan a desarrollar masa muscular magra lo que favorece la pérdida de peso, que tanto cuesta después de los 60 años.
Una investigación danesa, publicada en línea en BMJ Open Sport & Ejercicio Medicine, puso a prueba a un total de 450 adultos mayores sanos que fueron asignados aleatoriamente a distintos tipos de ejercicio físico.
En suma, los investigadores descubrieron que el grupo de participantes que realizó entrenamiento de resistencia intenso con pesas pesadas durante un año, obtuvo los mejores resultados en el mantenimiento de la fuerza de las piernas a largo plazo, más específicamente, unos cuatro años después.
El programa de entrenamiento consistió en entrenar tres veces por semana ejercicios de resistencia con pesas. Comprendió tres series de seis a 12 repeticiones entre el 70 y el 85% del peso máximo que el adulto mayor podía levantar en una repetición.
Al cabo de cuatro años, el grupo de personas que levantaron pesas pesadas durante un año, mantuvieron la fuerza de sus piernas a largo plazo; en cambio, aquellas personas que no realizaron ejercicio o lo hacían con intensidad moderada, perdieron fuerza de forma significativa.
Además, los autores de esta investigación aseveran que este grupo de personas llegan a la edad avanzada con más vitalidad, pudiendo realizar un promedio de 10.000 pasos por día.
Por lo tanto, este estudio ha demostrado que la fuerza de las piernas en la edad adulta es clave para determinar la funcionalidad física del adulto mayor en el futuro, lo mismo que una mayor fortaleza en los miembros inferiores se relaciona con un menor riesgo de muerte prematura.
Otros estudios previos ya habían relacionado una mayor masa muscular con un menor riesgo de muerte cardíaca.
En conclusión, este trabajo danés presenta evidencias sobre los beneficios a largo plazo del entrenamiento de resistencia con cargas pesadas en la edad avanzada.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.