Si te encuentras en plan de bajar de peso y no sabes qué puedes picar entre comidas para no desfallecer de hambre y evitar comer en exceso carbohidratos refinados, ten en cuenta que no todos los snacks o refrigerios son poco saludables.
Muchos asocian los snacks a alimentos chatarra o ultraprocesados, sin embargo, es posible “engañar” al estómago con refrigerios saludables que aportan una buena proporción de proteínas y carbohidratos integrales, y lo mejor, te mantienen satisfecho por más tiempo.
De este modo, una alternativa saludable para picotear entre las comidas es optar por frutas, verduras, frutos secos, lácteos y carbohidratos integrales, que te brindan la cantidad adecuada de fibra y proteínas a lo largo del día.
En este artículo te preparamos un listado de los mejores 10 snacks saludables para no tentarte con picoteos de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinadas que llevan a comer de más y engordar.
Los snacks pueden ayudar a bajar de peso, al mismo tiempo que controlar el hambre y regular el nivel de la glucosa en sangre, siempre y cuando elijas refrigerios adecuados ricos en fibra dietética, proteínas magra y grasas buenas.
Dicho esto, la clave no es elegir snacks saludables en función de la cantidad de calorías que aportan los alimentos, sino más bien su capacidad para generar saciedad y evitar picos de azúcar en sangre.
Al respecto, la Dra. Saira Hameed, especialista en pérdida de peso y autora de The Full Diet, explica que "la cifra no nos dice nada sobre los efectos de ese alimento en el cuerpo", sino “las señales de saciedad que la comida generará desde el intestino hasta el cerebro", que es el centro de recompensa que, en definitiva, influye en nuestra cintura.
Para evitar el picoteo de carbohidratos refinados que llevan a comer en exceso y engordar. A continuación los mejores snacks o refrigerios saludables que aumentan la saciedad y regulan el apetito. Empieza a incorporarlos.
1. Yogur con frutos secos
Añadir un puñado de frutos secos a un yogur natural bajo en grasa, es una receta sencilla para un refrigerio saludable. Estos alimentos aportan ácidos grasos insaturados, aminoácidos esenciales y probióticos que favorecen el metabolismo y la salud del aparato digestivo y protegen la flora intestinal.
El yogur es una excelente fuente de bacterias beneficiosas como el Lactobacillus y el Bifidobacterium, probióticos que ayudan a adelgazar.
Un puñado de frutos secos cada día se sugieren en cualquier plan de adelgazamiento por sus valiosas cualidades nutritivas. Por eso, consumirlos regularmente ayuda a quemar más calorías mientras se descansa, lo cual es ideal para adelgazar, según un estudio publicado en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
2. Galletas de almendras y trigo sarraceno
Las almendras y el trigo sarraceno son aliados de la pérdida de peso, la digestión y la energía.
El trigo sarraceno ofrece abundante almidón resistente que, al no ser digerible, aumenta la sensación de saciedad, disminuyendo los picos de glucosa y la densidad calórica de los alimentos.
En tanto, las almendras son una fuente importante de fibra y proteínas, y reducidas en carbohidratos.
3. Aceitunas verdes
Las aceitunas son un buen refrigerio para adelgazar siempre que se consuman con moderación, pero al haber distintas variedades hay que saber cuáles son las más livianas y saludables.
Las mejores opciones son las aceitunas verdes, ya que aportan 120 kcal en 100 gramos.
4. Palomitas de maíz
Si bien se creían como una comida chatarra, en realidad se trata de un snack saludable. Las cáscaras de las palomitas de maíz duplican la cantidad de fibra en comparación con cualquier otro grano.
Una taza aporta 200 calorías, pero hay que tener en cuenta que si se añade azúcar, mucha sal, caramelo u otros aditivos, esta cifra calórica puede dispararse al doble.
5. Pistachos
Algunos estudios afirman que los pistachos son el fruto seco más conveniente para adelgazar. Se recomienda comer 28 gramos al día, lo equivalente a 49 pistachos.
Los pistachos sin sal ofrecen menos de 100 calorías por cada 35 gramos, y en cada ración se encuentran proteínas, fibras y grasas buenas. Esta combinación permite aumentar la sensación de saciedad y regular el apetito.
6. Queso campesino
Un bocado aporta muy poca grasa y 150 calorías en 100 gramos de queso campesino, por lo que es una fuente saludable para comer entre horas y no picotear cualquier snack chatarra. Además, ofrece un alto contenido en calcio, fósforo y proteínas imprescindibles para regenerar tejidos.
7. Zumo de zanahoria y limón
Cien gramos de zanahoria aporta tan sólo 41 calorías, pero lo mejor de esta verdura como complemento para una dieta de adelgazamiento, es que dispone de fibra y ayuda a sentirte más tiempo sin hambre.
El agua con limón ayuda a perder peso, ya que se presume que tomarlo en ayuna favorece la quema de grasa de los alimentos que consumimos, por lo que es beneficioso para ayudar a adelgazar, puesto que contiene pocas calorías y mucha fibras, generando mayor sensación de saciedad.
Por lo tanto, para controlar el hambre mientras llega la hora del almuerzo o la cena, ten en cuenta que el zumo de zanahoria y limón es una buena alternativa para facilitar la pérdida de peso y, al mismo tiempo, mejorar la salud del organismo, gracias a que ambos ofrecen buena cantidad de antioxidantes.
8. Garbanzos asados
No es de los refrigerios más populares, pero sin duda los garbanzos asados son una buena alternativa para controlar el hambre sin consumir carbohidratos refinados, que se digieren con rapidez en el organismo y aumentan el nivel de azúcar en sangre.
Los garbanzos asados ofrecen buena dosis de omega 3, aminoácidos y antioxidantes, nutrientes que facilitan la pérdida de peso. Además, como el resto de las leguminosas, tienen un alto contenido de fibra, lo que favorece la saciedad.
9. Bolas de chocolate tahini
Si tienes antojo de comer algo dulce, el chocolate tahini es uno de los mejores refrigerios por su relativo bajo contenido en calorías y rico en fibra, proteínas y grasas saludables. Por lo tanto, te mantiene lleno por más tiempo y no aumenta el nivel de la glucosa en sangre.
10. Manzana con mantequilla de cacahuete
La manzana es uno de los snacks favoritos para calmar el hambre entre comidas. Es una fruta que no engorda debido a su bajo contenido en calorías; además, aporta fibra dietética, por lo que es saciante y digestiva.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.