ESTO ES LO QUE LE PASA A LOS HOMBRES SI ENTRENAN LOS MúSCULOS A CONCIENCIA PASADOS LOS 50 AñOS

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Cuando tratamos aspectos relacionados con la longevidad pueden surgen sentimientos encontrados. Por un lado a todos nos gustaría vivir más años, pero al mismo tiempo nos invade cierta inquietud y, por qué no decirlo, miedo ya que la vejez se asocia a una etapa en la que proliferan los problemas de salud, perdemos vitalidad y la capacidad funcional está limitada.

Por ese motivo debemos tratar de evitar que ese aumento de la esperanza de vida venga acompañado de más años de incapacidad. El objetivo es morir jóvenes lo más tarde posible. Y, más allá de otras consideraciones como pueden ser las relacionadas con la alimentación, el descanso o el manejo del estrés, es imprescindible que apostemos por un estilo de vida más activo del que forme parte indispensable el ejercicio físico. Y el entrenamiento de fuerza.

Al menos es lo que sugiere un reciente estudio a cargo de investigadores daneses que ha sido publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine y que está centrado en el análisis de los efectos de doce meses de entrenamiento de resistencia intensa -ejercicio que hace trabajar a los músculos contra una fuerza- en adultos mayores. Más concretamente, los investigadores estaban interesados en determinar cómo afectaba ese entrenamiento a la fuerza vital de las piernas años después.

Y es que, el agotamiento de la fuerza muscular de las piernas se considera un fuerte predictor de muerte en las personas mayores por lo que, según los científicos daneses, es importante mantenerla. Es bien conocido que la masa y la función del músculo esquelético disminuyen de forma natural con la edad, lo que a menudo interfiere en la movilidad y la autonomía de las personas mayores.

En este sentido, el entrenamiento de fuerza, que puede incluir pesas, peso corporal o bandas de resistencia, puede ayudar a contrarrestar esta pérdida, pero la mayoría de las investigaciones publicadas hasta la fecha han abarcado periodos de tiempo relativamente cortos (6-9 meses) para controlar sus efectos. Así, los investigadores querían comprobar si un año de entrenamiento de fuerza supervisado con cargas pesadas marcaría alguna diferencia a largo plazo.

Para ello, hicieron un seguimiento de los participantes en el estudio LIve active Successful Ageing (LISA), a los que se les asignó aleatoriamente a 1 año de levantamiento de pesas pesadas 3 veces por semana, a un entrenamiento de intensidad moderada, con circuitos que incorporaban ejercicios de peso corporal y bandas de resistencia 3 veces por semana, o a un grupo de control, al que se animó a mantener sus niveles habituales de actividad física.

De igual forma, se midió la fuerza ósea y muscular y los niveles de grasa corporal de todos los participantes al inicio del ensayo, y de nuevo al cabo de 1, 2 y 4 años. Una vez finalizado el periodo de estudio, centrado en personas mayores de 60 años, no había diferencias entre los tres grupos en cuanto a la potencia extensora de las piernas -la capacidad de patear un pedal lo más fuerte y rápido posible-, la fuerza de agarre (una medida de la fuerza general) y la masa magra de las piernas (peso menos grasa corporal), con descensos en los 3 indicadores de forma generalizada.

La misma fuerza tres años después y menos grasa

La fuerza de las piernas, sin embargo, se mantuvo al mismo nivel en el grupo de entrenamiento de resistencia con pesas pesadas tres años después de concluir el entrenamiento, pero descendió en los grupos de entrenamiento de intensidad moderada y de comparación, posiblemente debido a los cambios del sistema nervioso en respuesta al entrenamiento de resistencia, sugieren los investigadores. Y esta diferencia fue estadísticamente significativa.

En cuanto a la grasa visceral, la que se almacena internamente alrededor de los órganos, se mantuvo igual en los grupos de entrenamiento de resistencia con pesas pesadas y de ejercicio de intensidad moderada, pero aumentó en el grupo de control, lo que sugiere que los efectos del ejercicio a largo plazo también mejora la composición corporal

"Este estudio aporta pruebas de que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas en adultos mayores puede tener efectos a largo plazo durante varios años”, concluyen los investigadores daneses.

Así pues, prestarle al músculo la atención que merece puede ser determinante para lograr ese objetivo de vivir más, pero con una mayor calidad de vida. La principal enseñanza de la investigación es que nunca es tarde para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a nuestras circunstancias y posibilidad. Y, más allá, desliza la necesidad de no dormirse en los laureles.

La pérdida de masa muscular es un proceso que se inicia cuando somos relativamente jóvenes y que se acelera a medida que van pasando los años. Si nos centramos en el fortalecimiento y desarrollo del músculo cuando estamos en plenitud física estaremos en disposición de envejecer mejor y de mantener nuestras capacidades intactas el mayor tiempo posible.

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