7 EJERCICIOS SENCILLOS CON BANDAS DE RESISTENCIA PARA GANAR MúSCULO Y FUERZA EN EL TREN SUPERIOR PASADOS LOS 40

• La ciencia revela que este hábito de moda no ayuda al aumento de la musculatura si se combina con el entrenamiento de fuerza
• La fórmula eficaz de un entrenador experto: “Si sólo tuviera 15 minutos para entrenar estos son los ejercicios que yo haría”
• 6 pruebas físicas sencillas que confirman cuál es el estado de forma real a los 30, 40 o 50 años

Puede que a simple vista, las bandas elásticas o de resistencia no sean herramientas para trabajar la fuerza que impresionen. Quizá pienses, como yo, que algo tan fino, ligero y relativamente endeble no sería eficaz en el entrenamiento de fuerza. Y es probable que, como yo, estés equivocado. He podido comprobar en mis propias carnes que las rutinas con bandas elásticas son muy útiles y ahora forman parte indispensable de algunas de mis sesiones de entrenamiento.

No me malinterpretes, no quiero decir que puedan compararse a mancuernas, barras o kettlebells, pero suponen una alternativa muy útil al equipamiento más tradicional y permiten desafiar a los músculos de maneras muy diferentes. Además se pueden llevar a cualquier parte, son fundamentales para hacer ejercicios en casa cuando no tienes a mano nada más y permiten trabajar la musculatura de todo el cuerpo. Y son baratas.

Así pues, tanto si necesitas centrarte en zonas específicas como si quieres controlar mejor la exigencia de un determinado ejercicio -como cuando te recuperas de una lesión o tienes dolor en las articulaciones-, las bandas ofrecen un mundo de posibilidades, independientemente de tu condición física, tus limitaciones o tus objetivos.

Y es que las bandas ayudan a ganar músculo y mejoran la capacidad funcional incidiendo en aspectos como, evidentemente, la fuerza, pero también la movilidad, la coordinación o el equilibrio. A la postre procuran un mejor desempeño en el día a día y previene el riesgo de lesiones o de caídas, sobre todo a determinadas edades. Y sí, también son ideales para eliminar grasa y perder peso.

Rutina de 7 ejercicios para el tren superior

Así pues, como muestra de lo versátiles que pueden llegar a ser las bandas de resistencia en el entrenamiento de fuerza, compartimos una rutina completa para el tren superior que lleva el sello de Rubén García, experto en fitness, nutrición y suplementación deportiva.

Calentamiento

• 2 series x 15-20 repeticiones de cada movimiento

Ejercicios

• Press (12-15 repeticiones)
• Remo unilateral (10-12 repeticiones, ambos brazos)
• Elevación frontal + curl de bíceps (8-10 repeticiones)
• Extensión de tríceps (10-12 repeticiones)
• Push press (8-10 repeticiones)
• Aperturas (12-15 repeticiones)
• Elevación en T (8 repeticiones)

Cómo hacer la rutina

• Completa 4 series de cada ejercicio y 3 series del último
• Descansa entre ejercicio 20-30 segundos entre ejercicios
• Descansa un 2-3 minutos entre series (o lo que necesites)

Como puedes ver, en el entrenamiento propuesto por Rubén García se centra en todos los grupos musculares del tren superior por lo que si quieres trabajar brazos, espalda, hombros y pectorales, activando también la musculatura del core, esta rutina es altamente efectiva.

Y es que, a pesar de lo que pudiera parecer, la ciencia respalda el uso de bandas de resistencia como método para el mantenimiento y la ganancia de fuerza muscular. No en vano, según las conclusiones que recoge un metaanálisis de la literatura existente publicado en SAGE Open Medicine, las bandas ofrecen resultados “similares” a métodos más tradicionales.

Así pues, no lo dudes. Destierra cualquier duda que puedas tener sobre su eficacia y prueba, si no lo has hecho ya, una nueva forma de trabajar la musculatura. Hay muchos tipos de bandas elásticas y al principio puede ser un poco abrumador saber cuál elegir ya que puede depender del tipo de ejercicios o rutinas que queramos hacer.

Será necesario tener en cuenta aspectos como la longitud, el tipo de agarre o el grosor -relacionado con el nivel de resistencia- por lo que si tienes alguna duda, consulta con un experto en la materia que pueda guiarte en función de tus necesidades y objetivos. Pero no dudes en incorporarlas. No te arrepentirás.

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