EL ENTRENAMIENTO SIMPLE PARA REDUCIR TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL A LA MITAD
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Rizwan Khan siempre había ido al gimnasio a entrenar, aunque fuera de manera ocasional cuando su trabajo en un banco de Inglaterra se lo permitía. El problema era que no entendía del todo cómo funcionaban los entrenamientos y los ejercicios. Es decir, años de entrenamientos sin experiencia combinados con una falta de dirección en el gimnasio hicieron que Khan se sintiera apático. Como resultado, su peso comenzó a aumentar constantemente y pronto descubrió que su ropa no le quedaba como le gustaría. Además, como alumno de jiu jitsu, sus artes marciales también se resintieron.
"Me sentía cansado. Antes tenía mucha más energía y quería volver a sentirme seguro". Los miembros de la familia de Khan también habían lidiado con problemas relacionados con la salud, como presión arterial alta, diabetes, artritis, enfermedades cardíacas y obesidad, lo que le dio aún más motivación para tomarse en serio su cuidado personal.
"A medida que me acercaba a los 30, quería hacer un cambio para reconducir mi vida", dice. "Entonces, me inscribí en el gimnasio Leeds de Ultimate Performance". Con la ayuda de su experimentado entrenador personal, Khan comenzó a entrenar fuerza y resistencia tres días a la semana. También incorporó algunas sesiones vespertinas de jiu jitsu brasileño durante la semana. El jiu jitsu es un arte marcial basado en el agarre y depende en gran medida de la resistencia cardiovascular, la aptitud anaeróbica y la resistencia muscular.
"Esta combinación es brillante", señala. El entrenador personal de Khan, James, resultó ser el factor decisivo de su transformación. Tener un mentor tan experimentado a su lado lo ayudó a mantenerse confiado y motivado cada vez que iba al gimnasio.
"Cuando comencé, no estaba seguro de que cualquier entrenamiento o plan funcionara, o incluso si era o no físicamente capaz de llevar mi cuerpo a ese nivel. En la mayoría de las sesiones, escogía entre series y trataba de obtener la mayor cantidad de información posible relacionada con el ejercicio, la dieta, la mentalidad y mi enfoque del entrenamiento".
Sin embargo, como sabe cualquier persona que haya completado una verdadera transformación de pérdida de peso, no se puede conseguir con una mala dieta. Si bien la dieta de Khan no era necesariamente mala antes de que comenzara su cambio físico, todavía disfrutaba de comidas y cenas con alto contenido en hidratos de carbono, y casi siempre terminaba el día con algo dulce. (Los 50 alimentos con más hidratos de carbono en tu dieta).
Una vez que comenzó su transformación, comenzó a hacer un seguimiento de todo lo que comía con la ayuda de su entrenador personal. "Empecé a entender lo que significaba la información nutricional de un producto y lo que debería estar buscando para lograr los objetivos que quería. Esta conciencia significaba que ahora estaba buscando alimentos con menos calorías pero con un alto contenido de proteínas, que es importante".
Para algunos alimentos, a Khan le resultó fácil cambiarlos por alternativas más saludables, pero para otros le resultó más difícil. Por ejemplo, eliminar carbohidratos como el pan y el arroz fue un poco complicado. Su entrenador a menudo reiteraba que era solo por un breve período de tiempo para ayudarle a lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Dieta alta en proteínas para cambiar su cuerpo
Esta mentalidad ayudó a Khan a evitar desarrollar una relación tóxica con su comida y le permitió seguir disfrutando de comer. Un día en su dieta era así:
Desayuno: 4 huevos, con champiñones y tomates en una tortilla y un café solo.
Almuerzo: Pechuga de pollo con ensalada y una Coca-Cola Zero.
Merienda: Un bol de 150 gramos de yogur 0% grasa con arándanos y/o fresas.
Cena: Filete de salmón con ensalada y una Coca-Cola Zero.
"Aprendí sobre el concepto de calorías las que ingiero y las que consumo, lo que puede parecer obvio, pero nunca me enseñaron realmente lo que eso significaba en la práctica". También destaca la importancia del control de calorías y maximizar la ingesta de proteínas. Estableció un objetivo de calorías y parámetros sobre lo que debía y no debía comer.
Khan también tuvo que incorporar el ayuno diario (los beneficios del ayuno intermitente y cómo hacerlo bien) en sus entrenamientos durante el Ramadán. Al principio, encontró esto desafiante debido a su estricto plan de dieta alto en proteínas; sin embargo, su entrenador lo ayudó a encontrar el horario correcto que lo ayudó a mantenerse activo y en forma durante el mes de ayuno y oración.
"Adaptamos las necesidades dietéticas, pero nos mantuvimos fieles a los principios de una dieta controlada en calorías centrada en proteínas", dice. "Aumentamos aún más la ingesta de proteínas e incorporamos algunos carbohidratos para ayudar a proporcionar energía y sostenerme durante todo el día".
En menos de seis meses, Khan pudo perdió alrededor de 10 kilos y redujo su grasa corporal a la mitad, del 18,9 al 9,1. Además, mejoró su fortaleza mental.