Controlar el azúcar en sangre es esencial para mantener una buena salud. Aunque muchas personas buscan soluciones rápidas, los verdaderos aliados para estabilizar los niveles de glucosa se encuentran en algo tan simple como los alimentos que consumimos.
Los hábitos alimentarios pueden ser una poderosa herramienta para prevenir subidas y bajadas bruscas de azúcar, y elegir bien lo que ponemos en nuestro plato puede marcar una gran diferencia.
Sin embargo, no todos los alimentos cumplen la misma función. Algunos pueden ser esenciales para regular el azúcar en sangre, ayudando a evitar los temidos picos de glucosa. Pero, ¿qué deberíamos buscar en nuestra dieta diaria para cuidar nuestra salud de manera natural y efectiva?
- Brócoli y brotes de brócoli
El sulforafano, un isotiocianato presente en el brócoli, ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. Se genera cuando el brócoli es picado o masticado, activándose una reacción entre glucorafanina y la enzima mirosinasa.
Estudios muestran que el extracto de brócoli, especialmente los brotes, es eficaz en personas con diabetes tipo 2. Consumir brócoli crudo o ligeramente cocido al vapor, o agregar mirosinasa activa como polvo de semillas de mostaza, optimiza la disponibilidad de sulforafano.
- Kimchi y chucrut
Los alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut, ricos en probióticos, minerales y antioxidantes, mejoran la sensibilidad al azúcar en la sangre y la insulina. Un estudio en personas con prediabetes mostró que el 33% de quienes consumieron kimchi fermentado mejoraron su tolerancia a la glucosa, comparado con solo el 9.5% de quienes comieron kimchi fresco.
- Col rizada
La col rizada, considerada un "superalimento", contiene fibra y antioxidantes como quercetina y kaempferol, que ayudan a reducir el azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina. Un estudio en adultos japoneses mostró que consumir col con comidas ricas en carbohidratos disminuyó significativamente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con un placebo.
- Bayas, frutas cítricas y manzanas
Las bayas, ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, son ideales para mejorar el control del azúcar en la sangre. Un estudio de 2019 mostró que consumir 2 tazas de frambuesas rojas con una comida alta en carbohidratos redujo significativamente los niveles de insulina y azúcar en sangre en adultos con prediabetes.
También se ha comprobado que fresas, arándanos y moras mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a eliminar la glucosa en sangre.
Las frutas cítricas, como naranjas y pomelos, tienen un bajo índice glucémico y contienen fibra y naringenina, un polifenol con propiedades antidiabéticas. Consumirlas enteras puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el HbA1c y ayudar a prevenir la diabetes.
Las manzanas también ayudan a reducir el azúcar en la sangre y a prevenir la diabetes. Un estudio en 18 mujeres mostró que comer manzanas 30 minutos antes de una comida con arroz disminuyó significativamente el azúcar en la sangre en comparación con comer solo arroz.
- Avena y salvado de avena
Incluir avena en tu alimentación puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre gracias a su fibra soluble. Un análisis de 16 estudios mostró que la avena reduce significativamente el HbA1c y el azúcar en ayunas.
- Semillas de chía y lino
Una revisión de 25 estudios controlados mostró que el consumo de semillas de lino enteras mejora significativamente el control del azúcar en la sangre.
Además, un estudio en 15 adultos encontró que quienes consumieron 25 gramos de semillas de chía molidas junto con una solución de azúcar redujeron sus niveles de azúcar en un 39%, en comparación con aquellos que solo consumieron la solución de azúcar.
- Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas, ricos en magnesio, fibra y proteínas, ayudan a reducir el azúcar en la sangre. Su alto contenido de fibra soluble y almidón resistente favorece una digestión lenta y mejora la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas.
- Frutos secos
Los frutos secos también son una gran opción. Un estudio basado en 25 personas con diabetes tipo 2 demostró que consumir maní y almendras en una dieta baja en carbohidratos reducía los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y después de las comidas.
- Mariscos
Los mariscos, como el pescado y los moluscos, son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, todos beneficiosos para el control del azúcar en sangre. En particular, pescados grasos como el salmón y las sardinas.
- Huevos
Un estudio realizado con 42 adultos con sobrepeso u obesidad, y que padecían prediabetes o diabetes tipo 2, reveló que consumir un huevo grande diariamente redujo el azúcar en la sangre en ayunas en un 4.4%. Además, se observaron mejoras notables en la sensibilidad a la insulina, en comparación con aquellos que consumieron un sustituto del huevo.
- Yogurt
El yogur ha demostrado ser útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio de 4 semanas con 32 adultos mostró que ingerir 5 onzas (150 gramos) de yogur al día mejoraba los niveles de insulina y azúcar en sangre tras las comidas, en comparación con los niveles iniciales.