CóMO ENTRENAR PECHO SI ERES NUEVO EN EL GIMNASIO PERO QUIERES LUCIR LOS MEJORES PECTORALES DE TU VIDA

Toda persona que se apunta en el gimnasio suele hacerlo con un objetivo definido. Suele ser mejorar su salud, pero también conseguir ciertos resultados físicos. Definir pectorales, marcar el six-pack o tener unos brazos más grandes son los más comunes entre hombres.

Entre ellos, el que suele parecer más difícil de lograr es el de aumentar el tamaño de nuestro pecho, especialmente si aún nos sentimos intimidados por las barras o el clásico press de banca. Es el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de pectorales, pero no es el único que nos ayudará a fortalecerlos. De hecho, si no contamos con ayuda, puede que no sea el más ideal cuando estamos empezando en el gimnasio.

Debemos tener en cuenta que hay que evitar ciertos fallos que todos (casi sin excepción) solemos cometer al entrenar pecho en una sala de musculación. Lo primero que debemos saber es que los pectorales deben ejercitarse desde distintos ángulos, no solo desde la posición del press. Otro gran fallo es olvidarnos de activar el core y los glúteos a la hora de realizar los ejercicios, lo que provocará que sigamos una mala técnica y haya cierto riesgo de lesión.

El último fallo entre principiantes es el no enfocarnos lo suficiente en la contracción muscular durante los ejercicios. Es muy importante apretar el pecho en cada repetición para, así, activarlo y que sea este músculo el que trabajemos de forma más intensa.

Una vez que hayamos asimilado toda esta información, podremos empezar nuestro entrenamiento. Pero, ¿qué ejercicios debemos practicar si no queremos hacer press de banca? En concreto, hay tres muy sencillos que nos ayudarán a ir, poco a poco, levantando más peso. Practicándolos dos o tres veces en semana, en un mes veremos grandes progresos, tanto en el tamaño de nuestros músculos como en nuestras capacidades físicas.

Los mejores ejercicios para fortalecer pectorales

Press inclinado con mancuernas

Si aún no nos sentimos preparados para practicar el press de banca con barra, podemos empezar haciéndolo con mancuernas. Con ellas, no solo ganaremos fuerza, sino que trabajaremos la estabilidad de nuestros hombros, lo que, a largo plazo, nos será de gran ayuda para seguir levantando grandes cantidades de peso y para que, en un futuro, el press de pecho con barra nos resulte más sencillo y no tan intimidante.

Tendremos que colocar la banca con cierta inclinación. Es recomendable que esta sea de 60º respecto a nuestro torso. Una vez que nos sentemos en ella, debemos asegurarnos de tener una posición estable, manteniendo el core activo en cada repetición. Levantaremos las pesas, apretando los omóplatos, sin que nuestros codos se abran hacia los lados. Haremos 4 series de 10 repeticiones.

Fly unilateral con polea

Este ejercicio no es tan común y lo más probable es que, si aún eres nuevo en el gimnasio, no lo conozcas. Sin embargo, a pesar de ser un gran olvidado, es muy efectivo, porque trabaja la aducción de hombros.

Nos colocamos paralelos a la máquina de cable en posición de zancada, pero con la rodilla trasera apoyada sobre el suelo. Manteniendo los abdominales y los glúteos activos, cogemos el extremo del cable y tiramos de él, llevándolo hacia delante de nuestro pecho con los codos flexionados. Tendremos que evitar que nuestro torso y nuestros hombros se giren.

Lo más importante en este ejercicio es mantener la conexión mente y músculo durante cada repetición. Haremos tres series de 10 repeticiones por cada lado.

Flexiones desde tres ángulos distintos

Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos a la hora de fortalecer el pecho. En esta ocasión, las practicaremos desde tres ángulos distintos. La primera, con nuestros pies elevados, apoyados sobre un banco, una silla o un cajón. Una vez que sintamos que no podemos más, haremos flexiones convencionales, con las manos y los pies en el suelo. Por último, haremos la última variación, con los pies en el suelo, pero las manos apoyadas sobre un cajón.

Haremos dos o tres series de tantas repeticiones como nos sea posible. Esta secuencia irá de mayor dificultad a menos, por lo que es lógico que la primera variación nos sea más complicada que el resto.

Un entrenamiento así demuestra que, aunque no podamos hacer el ejercicio más conocido para un músculo determinado, siempre habrá muchos otros que nos permitan obtener los resultados deseados ¿Te animarás a probar este entreno esta semana en el gym?