7 MICROHáBITOS DE 5 MINUTOS QUE PUEDES PRACTICAR A DIARIO PARA VIVIR MáS AñOS
Según un especialista en longevidad, cinco minutos al día pueden bastar para añadir años de vida saludable a tu existencia.
Aunque algunos descubrimientos interesantes sobre longevidad implican una ciencia compleja, fármacos milagrosos o el uso de tecnología puntera, también hay pruebas de que sencillos hábitos cotidianos pueden ayudar a prolongar la vida y mejorar la salud, afirma el doctor Kien Vuu, médico especializado en medicina antienvejecimiento y regenerativa.
"La buena noticia es que hay rutinas diarias que pueden tener un impacto significativo en nuestra esperanza de vida", explica a Business Insider.
Hacer cambios sencillos e intencionados en tu rutina —como el ejercicio, el sueño y la atención plena— puede ayudar a mejorar tu bienestar a corto plazo y alargar tu vida sin quitarte mucho tiempo, afirma Vuu.
Ahorra tiempo y aumenta tus probabilidades de éxito con el apilamiento de hábitos
Según Vuu, una técnica útil para hacer cambios saludables es el apilamiento de hábitos. En lugar de empezar un nuevo hábito desde cero, lo combinas con una parte ya existente de tu rutina para ayudar a que se mantenga en el tiempo.
"Es más fácil crear un hábito cuando lo añades a algo que ya estás haciendo", afirma.
Los posibles desencadenantes de un nuevo hábito pueden ser coger el teléfono, tomar un café o incluso ir al baño. Puedes vincular los hábitos existentes a cambios saludables, como una sesión rápida de ejercicio o un momento de respiración profunda, por ejemplo.
Obtén los beneficios de la atención plena en una agenda apretada con "micromeditaciones"
Cada vez hay más pruebas de que la atención plena y la meditación están relacionadas con la reducción del estrés y, con el tiempo, con una mejor salud mental y física. También mejora la plasticidad cerebral y rejuvenece el cerebro.
Pero la meditación no tiene por qué significar 30 minutos de perfecto zen en la postura del loto.
Puedes empezar a despejar la mente y centrarte en el momento presente en menos de un minuto con una "micromeditación", dice Vuu. Una técnica consiste en un sencillo ejercicio de concentración en la respiración: inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho.
Vuu dice que hace esta pequeña meditación cada vez que cruza una puerta para mantenerse tranquilo, centrado y concentrado.
5 minutos de ejercicio siempre que puedas
El ejercicio regular puede ser una de las mejores herramientas contra el envejecimiento, según sugieren las investigaciones. Estudios recientes han demostrado que incluso las sesiones cortas de actividad física pueden ser beneficiosas.
Tomarse unos minutos para moverse también puede ayudar a estar más concentrado y ser más productivo en el trabajo, afirma Vuu, y hay pruebas que lo demuestran.
"Nunca sugiero a la gente que trabaje en algo sin hacer descansos", afirma. "Con solo 5 minutos ya tienes energía".
Vuu dice que su rutina matutina incluye qigong, una práctica de ejercicio suave, atención plena y respiración.
Pero también puedes beneficiarte de las pausas de ejercicio a lo largo del día siempre que quieras despejarte o darte un empujón. Prueba a hacer sentadillas, sentarte en la pared o caminar a paso ligero.
Si te cuesta dormir lo suficiente, céntrate en el horario y no solo en las horas
No es ningún secreto que el sueño es la piedra angular de la salud. Aunque encontrar más horas al día para dormir puede ser difícil, centrarse en la regularidad puede mejorar el descanso, incluso aunque no puedas pasar más tiempo en la cama.
"Lo mejor que puedes hacer por tu horario de sueño es asegurarte de que te acuestas y te levantas a la misma hora, incluso los fines de semana", afirma Vuu.
Un estudio reciente ha descubierto que un horario de sueño regular puede ser incluso más importante que las horas de sueño en lo que respecta a la salud general y la longevidad.
En lugar de hacer scroll online, ponte en contacto con dos personas que te importen
Las nuevas investigaciones sugieren que la interacción social es un factor clave que ayuda a algunas personas a vivir más tiempo y con mejor salud. Según algunos estudios, la soledad puede ser tan perjudicial para la salud como el tabaco, la mala dieta o la depresión.
Para mantenerte conectado en una agenda apretada, Vuu recomienda sustituir una sesión de scroll en el móvil por el envío de un mensaje rápido a dos personas importantes en tu vida, dándoles las gracias por algo o haciéndoles saber lo mucho que significan para ti.
Encontrar pequeños momentos para conectar puede aumentar tus niveles de oxitocina, una de las hormonas de la felicidad, la cual se relaciona con el apego y tiene demostrados efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Practica la gratitud mientras te lavas los dientes
Otra forma sencilla de reducir el estrés y mejorar la salud mental es empezar a practicar la gratitud. Empieza por hacer una lista de las tres cosas por las que estás agradecido: pueden ser tan sencillas como el olor de tu café matutino o tan importantes como la salud de tu familia, dice Vuu.
Con el tiempo, las pequeñas listas de agradecimiento pueden ayudarte a ser más consciente y a apreciar más el mundo que te rodea.
"Es casi como un músculo que podemos entrenar", recalca el doctor.
En este aspecto, las investigaciones científicas sugieren que la gratitud no solo mejora la salud mental, sino que también puede proteger la salud física mediante factores como la reducción de la tensión arterial.
Tómate un momento para recordar lo realmente importante en tu vida
El último hábito que recomienda Vuu no es tanto una acción puntual como una actitud, pero puede reportar grandes beneficios en poco tiempo.
La evidencia sugiere que tener un sentido de propósito en la vida es clave para vivir más tiempo, y Vuu dice que puedes empezar por pasar un poco de tiempo cada día pensando en lo que te apasiona.
"Las cosas que haces en tu vida que te hacen sentir más vivo provocan cambios bioquímicos que alargan tu vida", afirma. "Esto puede ser un marco realmente poderoso, no solo para añadir más años a tu vida, sino más vida a tus años".
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