A PARTIR DE LOS 40, ENTRENAMOS FUERZA PARA SEGUIR SIENDO FUNCIONALES

Los expertos coinciden: a partir de los 40 años, el cuerpo empieza a vivir cambios significativos. Además de las fluctuaciones hormonales, el metabolismo se vuelve más lento y aumenta la retención de líquidos, entre otros efectos.

Por ello, el ejercicio se presenta como un aliado fundamental. Más allá de la estética, contribuye al bienestar global: permite tonificar el cuerpo, reforzar los huesos y combatir la inflamación abdominal, entre otros. Pero contrariamente a lo que se suele pensar, no es necesario un ejercicio muy intenso, sino controlado.

Entrenar de forma calmada, con pesas adaptadas y prácticas como el yoga, puede ser de gran ayuda. No solo se trata de potenciar la energía sino de gozar de un bienestar mental total. Descubre las recomendaciones de los expertos para conseguirlo.

POR QUÉ ENTRENAR

El entrenador David Piñeiro, colaborador de la marca Days of Confidence, recuerda que en esta etapa de la vida resulta fundamental entrenar "porque con la bajada de estrógenos se pierde masa muscular, baja la densidad ósea, aumenta la resistencia a la insulina y hay una redistribución de la grasa hacia el abdomen (grasa visceral)".

Por lo tanto, el ejercicio, especialmente la fuerza, sustituye funciones metabólicas y hormonales que antes hacía el estrógeno. Ya no es opcional, es estructural.

Sin embargo, no es recomendable hacerlo con la máxima intensidad. Muchas personas adoptan el enfoque tradicional de "empezar fuerte", pero en mujeres en menopausia esto suele ser contraproducente, según el experto.

Empezar a toda intensidad aumenta el riesgo de lesiones y de abandono, por lo que no se trata de hacerlo fuerte, sino de manera inteligente. Para el profesional, el secreto es "aceptar que tu cuerpo ya no responde como a los 30… y eso no es un fracaso. El cambio clave es entender que necesitas colaborar con tu cuerpo. El ejercicio en menopausia no es castigo, es herramienta de regulación y longevidad".

CÓMO ENTRENAR

Durante las primeras tres a cuatro semanas, el profesional recomienda centrarse en fuerza suave y técnica, usando el peso corporal o cargas ligeras, completar con caminatas a buen ritmo o ejercicios de cardio de baja intensidad y dedicar tiempo a la movilidad, la respiración y los estiramientos.

Afirma que es importante evitar el HIIT diario o sesiones agotadoras, ya que en esta etapa el cuerpo responde mejor a un enfoque que reduzca la inflamación y regule el sistema nervioso, en lugar de cansarlo al extremo.

Recuerda que una semana de entrenamiento equilibrada combina fuerza, cardio y movilidad con descansos adecuados. Un ejemplo práctico incluye 2–3 días de fuerza de 30 a 45 minutos, 1–2 días de cardio suave o caminata activa, 1–2 sesiones de movilidad o estiramientos, y al menos dos días de descanso o actividad ligera. La clave está en la regularidad más que en la intensidad.

El cuidado de los huesos es otro aspecto a tener en cuenta. Para mantenerlos fuertes se necesitan impactos controlados, como saltos suaves, subir escaleras o step, y cargas progresivas con pesas o bandas, aclara el profesional.

Al margen de los ejercicios, algunas prácticas, como el barré, son también recomendables. Georgina Morán, cofundadora de Casa Barré, detalla que "generar músculo es importante a cualquier edad, pero a partir de los 50 se vuelve especialmente clave para mantener la movilidad, la estabilidad y la salud ósea".

Afirma no trabajar "desde la carga pesada, sino desde la repetición consciente del movimiento, a través de ejercicios de bajo impacto, controlados y sostenidos en el tiempo. Este enfoque permite activar y fortalecer el músculo de forma progresiva, sin necesidad de grandes pesos, priorizando siempre la correcta alineación corporal, la activación del core y la estabilidad articular. De esta manera, protegemos las articulaciones y entrenamos la fuerza de forma segura y respetuosa con el cuerpo".

ERRORES COMUNES

Al comenzar a entrenar durante la menopausia, algunos errores frecuentes incluyen pensar que solo caminar es suficiente, evitar las cargas por miedo, enfocarse demasiado en el cardio y descuidar la fuerza, según el experto. Añade el hecho de no respetar los días de descanso y compararse con cuerpos o rutinas de otra etapa vital.

Otro error común que señala la preparadora Sara Tabares vía Instagram (@saratabares), a cualquier edad, es adoptar un punto de vista equivocado con respecto al cuerpo: "Hace poco me dijeron: 'Desde que entreno me quedan más apretados los pantalones'. Mi respuesta fue que estás ganando salud, independencia y menos papeletas para sufrir osteoporosis, además de mejorar tu composición corporal".

Tener en cuenta estas conductas es clave para establecer un entrenamiento seguro y efectivo.

BENEFICIOS MÚLTIPLES

El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios que van mucho más allá de la apariencia física. Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular asociada a la edad, mejora la sensibilidad a la insulina, protege huesos y articulaciones, eleva el ánimo y la confianza, y aumenta el gasto metabólico en reposo.

Además, permite mejorar el sueño, reduce el dolor articular y favorece un mejor estado de ánimo. Por eso, "a partir de los 40, no entrenamos fuerza para 'vernos tonificadas', sino para seguir siendo funcionales", señala el profesional. Su recomendación final es clara: “No entrenes para cambiar tu cuerpo, entrena para volver a confiar en él.”

2026-03-01T18:59:07Z