APUNTA LA ESTRATEGIA GLOBAL (Y REAL) PARA PERDER TRIPA: “ES UN MITO QUE LOS ABDOMINALES ‘QUEMAN’ GRASA LOCALIZADA”, AFIRMA ALEXIA MACHER, ENTRENADORA

A partir de los 40, y especialmente en la menopausia, se producen cambios hormonales que alteran la manera en la que nuestro cuerpo distribuye la grasa. “La disminución de estrógenos, típica de esta etapa, favorece que el tejido adiposo (tejido graso) se acumule más en la zona abdominal, en lugar de hacerlo en caderas o muslos como ocurría antes”, explica Alexia Macher, dietista-nutricionista y entrenadora de KO Urban Detox Center.

La experta añade: “Además, el metabolismo tiende a ralentizarse y perdemos masa muscular si no la entrenamos, lo que significa que gastamos menos energía en reposo. Todo esto crea el ambiente perfecto para que aparezca esa grasa abdominal que antes no se tenía”.

Pero entre tanta mala noticia, hay una buena (muy buena): hay solución: “Con un entrenamiento de fuerza, actividad física regular, un buen descanso y manejo del estrés, además de una alimentación adaptada a esta etapa, la grasa abdominal se puede controlar y disminuir con éxito”, confirma Macher.

El abdomen, la zona más rebelde

El abdomen suele ser una de las zonas más complicadas para perder grasa y fortalecer músculo, porque “la grasa que se acumula aquí es metabólicamente distinta: cuesta más movilizarla y no responde tan rápido al ejercicio o a la alimentación como en otras partes del cuerpo. Por eso, no basta con seguir una dieta a corto plazo o hacer un poco de cardio; el organismo tiende a utilizar primero otras reservas de energía (grasa) antes que la abdominal”.

A esto se suman factores como el estrés o la falta de sueño, que elevan los niveles de cortisol, “una hormona que favorece precisamente el almacenamiento de grasa en esta área”.

¿Tripa o mala postura?

No siempre se trata de grasa: en muchos casos la ‘tripa’ es más una cuestión de postura y de tono muscular. “Una pelvis inclinada hacia adelante, hombros caídos o un core débil hacen que el abdomen sobresalga, incluso en personas delgadas”.

Un truco sencillo para averiguar si es tripa o mala postura: “Colócate frente a un espejo, activa el abdomen y lleva la pelvis a una posición neutra (como si quisieras crecer hacia arriba). Si al hacerlo esa barriga desaparece o se reduce mucho, seguramente el problema sea más postural que de grasa. En estos casos, el trabajo de core profundo (transverso abdominal), ejercicios de glúteos y conciencia postural (como pilates o yoga) pueden transformar por completo la apariencia del abdomen”.

Estrategia global para perder grasa abdominal

-Abdominales: ¿sí o no?: “Es un mito pensar que hacer abdominales ‘quema’ grasa localizada. Los ejercicios abdominales fortalecen la musculatura, mejoran la postura y estilizan la zona, pero por sí solos no reducen el tejido graso”. Para perder grasa abdominal necesitamos un plan integral:

-Alimentación equilibrada.

-Entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular (y con ello el gasto energético)

-Ejercicios cardiovasculares.

Entrenamiento:

“Aunque la grasa no se pierde de manera localizada, sí existen ejercicios que aceleran el metabolismo y ayudan a reducir la grasa corporal total, lo que incluye el abdomen”, confirma Alexia. “Lo ideal es combinar movimientos de fuerza, alta intensidad y estabilidad del core”.

• Burpees (12-15 repeticiones x 3 series): ejercicio explosivo que combina fuerza y cardio. Trabaja tren superior, inferior y abdomen. Perfecto para elevar el ritmo cardiaco y quemar muchas calorías en poco tiempo.
• Plancha con toque de hombro (30-40 segundos x 3 series): en posición de plancha alta, alterna toques en los hombros sin perder la estabilidad del core. Fortalece abdomen, brazos y mejora la resistencia postural.
• Sentadillas con salto (12-15 repeticiones x 3 series): un movimiento que implica grandes grupos musculares. Incrementa la quema calórica y potencia glúteos, piernas y abdomen.
• Mountain climbers (30-45 segundos x 3 series): ejercicio dinámico y cardiovascular que activa el core y mejora la resistencia.
• Peso muerto con mancuernas o barra (10-12 repeticiones x 3 series): uno de los mejores ejercicios para ganar masa muscular. Al trabajar la cadena posterior (glúteos, femorales, espalda), eleva el gasto energético en reposo, favoreciendo la reducción de grasa corporal.