BLANCA POMBAL, ENTRENADORA PERSONAL: "EL ESCALADOR ES UN EJERCICIO CORTO Y EFECTIVO PARA ACTIVAR TODO EL CUERPO, QUEMAR GRASA Y TONIFICAR A LA VEZ"

No necesitas rutinas interminables para obtener beneficios del ejercicio. Tal como Blanca Pombal explica, ejemplos como el escalador, que requiere muy poco para hacerlo pero activa todo el cuerpo, puedes mejorar la composición corporal y la condición física..

Asumamos que no encuentras el momento de hacer ejercicio pese a que sabes, porque lo has leído y te lo han repetido mil veces, que toda clase de movimiento te hará la vida mejor y cuanto más hagas, mejor. No es cuestión de que te fustigues por no hacerlo, pero sí que aproveches la ocasión para aferrarte al "mas vale hacer poco que nada". Esta idea te librará de añadir estrés a tu día a día y te ayudará a empezar con algo que, bien planificado y ejecutado, puede tener un impacto mucho mayor del que te esperes.

En esos términos, Blanca Pombal, entrenadora personal especializada en transformar cuerpos mediante el entrenamiento de fuerza, nos habla de algunos ejercicios básicos, como la sentadilla (que se puede hacer en cualquier lugar y momento sin necesidad de material) o el escalador, un ejercicio "ideal si buscas un ejercicio corto pero efectivo".

En qué consiste el escalador

El ejercicio del escalador es un movimiento de cuerpo completo que, como su nombre sugiere, imita la acción de escalar una montaña desde un plano horizontal. Nace de los ejercicios de calistenia y los entrenamientos militares de alta intensidad en los que se usa el propio peso corporal y arranca desde una posición de plancha en la que se alterna elevar rodillas al pecho mientras se contrae el abdomen.

Puede ser una excelente opción para trabajar HIIT si lo ejecutamos a máxima intensidad durante un periodo breve de tiempo, pero también puede ser una maravillosa alternativa para trabajar la propiocepción, la coordinación y el trabajo consciente de la musculatura profunda del abdomen a un ritmo lento.

En busca del rendimiento máximo

Según Blanca Pombal, el escalador es un ejercicio fácil de hacer que regala muchos beneficios: "Activa todo el cuerpo, quema grasa y tonifica a la vez", explica. Cualquiera puede hacerlo, pero si lo haces cuidando la técnica obtendrás el máximo rendimiento. Y, ojo, spoiler: lo fundamental es acompasar bien la respiración.

• Posición Inicial. Colócate en posición de tabla o plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, los brazos completamente estirados y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Core activado. La clave está en el core (zona abdominal y lumbar). Mantén los abdominales tensos y la cadera baja para evitar que la espalda se curve o se hunda.
• Movimiento. Lleva una rodilla hacia el pecho, de forma controlada pero rápida. Luego, regrésala a la posición inicial mientras simultáneamente llevas la rodilla opuesta hacia el pecho.
• Ritmo. Alterna el movimiento de las piernas de forma continua y fluida, como si estuvieras trotando en el sitio, pero manteniendo las manos firmes en el suelo.
• Respiración. Es el motor del máximo rendimiento, esencial para sostener la intensidad y oxigenar los músculos. Busca exhalar al llevar la rodilla hacia el pecho e inhalar al regresar a la posición de plancha. Intenta que las respiraciones sean profundas, abdominales y rítmicas. Empieza lento para controlarlo y, cuando lo tengas automatizado, sube la velocidad del ritmo.

mejor poco que nada

Lamentarte por no llegar a todo no te va a ayudar más que a culpabilizarte aún más. En su lugar, te proponemos que lo poco que puedas hacer lo programes en momentos clave de tu rutina diaria. ¿Sabes lo que podría hacer por ti un escalador en medio de una jornada sedentaria? Activaría tu metabolismo, rompería la rigidez de tu cuerpo estático, activaría tu circulación, aumentará tus niveles de energía, mejorará tu humor y aumentará tu capacidad cardiorrespiratoria. La evidencia científica confirma que interrumpir largos periodos de sedentarismo, incluso con episodios de menos de dos minutos, tiene un grandísimo impacto en nuestro bienestar.

Puedes hacerlo nada más levantarte, mientras esperas que hierva el café o como un snack de movimiento a media jornada (en lugar de darte un paseo o estirar frente al ordenador). Incluso antes de cenar, como parte de un circuito de alta intensidad (si quieres) de unos pocos minutos. Blanca Pombal nos recomienda hacerlo en ráfagas de intensidad en los que repitamos 30 elevaciones de rodillas al pecho con descanso de unos segundos y repetir, al menos, 3/4 veces: "Trabajarás especialmente abdomen bajo, brazos, pecho y piernas. Y quemarás grasa".

Sigue informándote en www.telva.com.

2025-11-10T11:54:51Z