Cada vez más personas optan por entrenar en casa y descubren en la calistenia una forma completa y económica de mantenerse en forma. Tal como explica el entrenador de calistenia Nicolás Reyero, esta disciplina permite trabajar todo el cuerpo usando solo el propio peso y objetos comunes del hogar, como sillas, mesas o mochilas cargadas con libros.
Además de ahorrar tiempo y dinero en el gimnasio, la calistenia mejora la fuerza, la coordinación y la estabilidad. Reyero recomienda realizar esta rutina de siete ejercicios dos o tres veces por semana, con descansos de un minuto entre series, para desarrollar fuerza y tonificar el cuerpo de forma equilibrada.
La clave, según el experto, está en la creatividad: cualquier elemento del entorno puede servir como apoyo o lastre, siempre y cuando sea estable y seguro.
Esta rutina se enfoca en movimientos multiarticulares, es decir, ejercicios que activan varios grupos musculares al mismo tiempo. A continuación, los siete ejercicios propuestos por Reyero:
- Flexiones: el clásico de la calistenia. Fortalece pectorales, tríceps y hombros. Puede adaptarse según el nivel: desde hacerlas apoyado en la pared o sobre una mesa, hasta elevar los pies para aumentar la dificultad.
- Remo australiano: se realiza bajo una mesa o entre dos sillas, con las palmas mirando hacia uno mismo para activar la espalda y el bíceps. Es ideal para corregir la postura y proteger los hombros.
- Sentadillas: fundamentales para trabajar piernas y glúteos. Pueden hacerse con el peso corporal o con una mochila cargada para añadir resistencia. La técnica consiste en bajar como si uno se fuera a sentar en una silla imaginaria.
- Hollow Body Rocks: un ejercicio de core que fortalece el abdomen y mejora la estabilidad. Se mantiene la espalda baja pegada al suelo y se eleva ligeramente el tronco y las piernas, aumentando la dificultad al extenderlas.
- Fondos de tríceps: se realizan apoyando las manos detrás del cuerpo, en una silla o sofá, bajando los codos hasta los 90 grados. Cuanto más alejados estén los pies, mayor será la exigencia.
- Dominadas pronas asistidas: con ayuda de una mesa o barra baja, permiten desarrollar fuerza en la espalda y los brazos. El objetivo es llevar la barbilla por encima de la superficie, realizando una tracción vertical.
- Russian Twist: enfocado en el abdomen y los oblicuos. Se efectúa sentado, girando el tronco de un lado a otro con las rodillas flexionadas y los pies apoyados o elevados, según el nivel.
Cada ejercicio puede realizarse en 2 o 3 series de entre 10 y 20 repeticiones, ajustando la intensidad a la capacidad física individual.
La calistenia no solo ayuda a tonificar el cuerpo completo, sino que mejora la movilidad articular, el equilibrio y la postura. Es una forma funcional de entrenar, adaptable a cualquier edad y condición física.
Practicar esta rutina en casa también fomenta la constancia, ya que elimina las barreras de tiempo y desplazamiento. Según Reyero, “la habilidad más importante al entrenar en casa es la creatividad”, ya que cualquier elemento puede convertirse en una herramienta de entrenamiento eficaz.
Este tipo de ejercicios permite reducir la grasa corporal, fortalecer el core y aumentar la masa muscular sin necesidad de máquinas. Además, al ser movimientos naturales del cuerpo, el riesgo de lesión disminuye si se realiza con una técnica correcta y controlada.
Incorporar la calistenia a la rutina diaria es una excelente opción para quienes buscan resultados visibles sin salir de casa, combinando fuerza, coordinación y control corporal en cada sesión.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.