5 RECETAS CON PESCADO FáCILES DE HACER Y DELICIOSAS PARA HACER UNAS CENAS MáS SALUDABLES EN 2025
A veces, la idea de comer saludable se ve emborronada por desinformación o malas experiencias basadas en dietas aburridas e insípidas que le quitan color a los platos y a la vida. La buena noticia es que alimentarse de una forma sana y equilibrada puede ser tan divertido, sabroso y apetecible como tú quieras. La clave es recurrir a ingredientes naturales cuyo sabor puedes elevar con condimentos, especias, salsas o combinaciones deliciosas.
Teniendo en cuenta que cualquier receta balanceada debe llevar proteína en forma de carne o pescado, estas cinco propuestas diferentes y exquisitas para cocinar pescado son perfectas para mantener el estilo de vida saludable que te has propuesto. Salmón, bacalao o lubina, hay para todos los gustos y todos los días laborables de la semana.
Salmón glaseado con miel y ajo
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 20 minutos
CALORÍAS: 550
Para los amantes del dulce y salado, esta idea va a sonar (y saber) a gloria: la miel contrasta con el ajo y la pimienta negra, realzando el aroma del salmón. Definitivamente, una delicia.
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INGREDIENTES
- 1/3 taza (aproximadamente 80 ml) de miel
- 1/4 taza (aproximadamente 60 ml) de salsa de soya baja en sodio
- 2 cucharadas (30 ml) de jugo de limón
- 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva extra virgen, divididas
- 4 filetes de salmón de 170 gramos cada uno, secados con papel absorbente
- Sal kosher
- Pimienta negra recién molida
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 limón, cortado en rodajas
PREPARACIÓN
- En un tazón mediano, bate la miel, la salsa de soya, el jugo de limón y las hojuelas de pimiento rojo.
- En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta dos cucharadas de aceite. Cuando el aceite esté caliente pero no humeante, agrega el salmón con la piel hacia arriba y sazona con sal y pimienta. Cocina el salmón hasta que esté profundamente dorado, aproximadamente 6 minutos, luego voltéalo y agrega la cucharada restante de aceite.
- Agrega el ajo a la sartén y cocina hasta que esté fragante, 1 minuto. Agrega la mezcla de miel y las rodajas de limón y cocina hasta que la salsa se reduzca aproximadamente en 1/3. Baña el salmón con la salsa.
- Decora con rodajas de limón y sirve.
Salmón al horno
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 25 minutos
CALORÍAS: 911
La que no falla: esta propuesta de salmón al horno es básica pero eficaz: (casi) se hace sola y está de rechupete.
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INGREDIENTES
- 2 limones, cortados en rodajas finas
- 1 filete grande de salmón (aproximadamente 1,4 kg)
- Sal kosher
- Pimienta negra recién molida
- 6 cucharadas (85 gramos) de mantequilla, derretida
- 2 cucharadas (30 ml) de miel
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de hojas de tomillo picadas
- 1 cucharadita de orégano seco
- Perejil fresco picado, para decorar
PREPARACIÓN
- Precalienta el horno a 175°C. Cubre una bandeja para hornear grande con borde con papel de aluminio y engrásala con spray antiadherente. En el centro del papel de aluminio, coloca las rodajas de limón en una capa uniforme.
- Sazona ambos lados del salmón con sal y pimienta, y colócalo sobre las rodajas de limón.
- En un tazón pequeño, bate la mantequilla derretida, la miel, el ajo, el tomillo y el orégano. Vierte sobre el salmón y luego dobla el papel de aluminio alrededor del salmón. Hornea hasta que el salmón esté cocido, aproximadamente 25 minutos. Cambia el horno a la función de grill y gratina durante 2 minutos, o hasta que la mezcla de mantequilla se haya espesado.
- Decora con perejil antes de servir.
Lubina rayada con salsa de hierbas y aceitunas
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos
TIEMPO TOTAL: 30 minutos
¿Quién diría que solo se necesita media hora para preparar un plato digno de restaurante de lujo frente al mar? Este pescado blanco tiene todo lo que buscas en una comida: pocas calorías, aporte de ácidos grasos omega 3, minerales, vitaminas y mucho sabor.
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INGREDIENTES
- 2 tazas (aproximadamente 60 gramos) de cilantro, tallos tiernos y hojas, picados en trozos grandes
- 6 cucharadas (90 ml) de aceite de oliva extra virgen, divididas, más un poco más para decorar
- 1/2 taza (aproximadamente 15 gramos) de perejil de hoja plana, tallos tiernos y hojas, picados en trozos grandes
- 1/4 de taza de aceitunas Kalamata sin hueso, picadas en trozos grandes
- 1/4 de taza de limón en conserva finamente picado
- 1/4 de taza de tomates secados al sol picados
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharaditas (10 ml) de chiles Calabrianos picados (dependiendo del nivel de picante), o una cantidad igual de chile fresco Fresno, Serrano o Tailandés
- Sal kosher
- Pimienta negra recién molida
- 4 filetes de lubina rayada (de 115 a 170 gramos), con piel
PREPARACIÓN
- En un tazón mediano, mezcla el cilantro, 4 cucharadas de aceite, perejil, aceitunas, limón en conserva, tomates secados al sol, ajo, chiles, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta negra.
- Usa un cuchillo para hacer cortes en la piel en un patrón diagonal, aproximadamente 4 veces por filete, asegurándote de solo cortar la piel y no la carne. Sazona el pescado por ambos lados con 1 cucharadita de sal, dividiendo de manera uniforme.
- En una sartén grande a fuego medio, calienta las 2 cucharadas restantes de aceite. Cuando el aceite esté brillante, agrega los filetes con la piel hacia abajo. Cocina hasta que la piel esté crujiente y dorada, de 2 a 3 minutos. Usa una espátula delgada para voltear los filetes. Cocina hasta que estén opacos en su interior, de 1 a 2 minutos más.
- Transfiere el pescado a un plato. Sirve con la salsa y un chorrito de aceite, si lo deseas.
Tacos de pescado
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 30 minutos
CALORÍAS: 1045
Apunta esta receta original y divertida porque gusta a todos los miembros de la casa, incluidos los más pequeños (sí, también los que creen que odian el pescado).
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INGREDIENTESEnsalada picante
- 1 jalapeño, sin semillas, finamente picado
- 1 diente de ajo pequeño, rallado
- 2 cucharadas de mayonesa
- 2 cucharadas de crema agria
- Ralladura y jugo de 1 lima
- 1 cucharadita de sal kosher
- 1/4 cucharadita de azúcar granulada
- 6 tazas de col verde y/o roja rallada
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
Crema picante
- 1/4 taza de mayonesa
- 1/4 taza de crema agria
- 2 cucharadas de sriracha
- Jugo de 1/2 lima
Pescado y montaje
- 3/4 taza de harina de trigo
- 2 cucharaditas de chile en polvo
- 2 cucharaditas de sal kosher
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1 taza de leche entera
- 1 1/2 libras de bacalao u otro pescado blanco firme, cortado en tiras de aproximadamente 7.5 cm x 3.8 cm
- 1/2 taza de aceite neutro
- 1 cabeza de lechuga romana, picada
- 2 aguacates, finamente picados
- 1 mango grande, en rodajas
- Hojas de cilantro fresco y gajos de lima, para servir
PREPARACIÓN
Ensalada picante
En un tazón grande, mezcla el jalapeño, el ajo, la mayonesa, la crema agria, la ralladura de lima, el jugo de lima, la sal y el azúcar granulado. Agrega la col y el cilantro, y mezcla bien para combinar. Refrigera hasta que esté listo para usar.
Crema picante
En un tazón pequeño, mezcla la mayonesa, la crema agria, el sriracha y el jugo de lima. Refrigera hasta que esté listo para usar.
Pescado y montaje
- En un tazón mediano, mezcla la harina, el chile en polvo, la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Vierte la leche en otro tazón mediano. Coloca el pescado en la leche.
- En una sartén grande a fuego medio-alto, calienta el aceite. Pasa ligeramente el pescado por la mezcla de harina, sacudiendo el exceso. Trabajando en lotes si es necesario, coloca suavemente el pescado en la sartén y cocina hasta que esté dorado en un lado, de 3 a 4 minutos. Gira cuidadosamente y cocina hasta que el segundo lado esté dorado, aproximadamente 2 minutos más. Transfiere a una rejilla metálica colocada sobre una bandeja para hornear.
- Divide la lechuga romana entre los tazones. Agrega la ensalada, unas pocas piezas de pescado, aguacate, mango, cilantro y un chorrito de crema. Sirve con gajos de lima al lado.
Salmón al curry con coco
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos
TIEMPO TOTAL: 30 minutos
La intensidad del curry y la suavidad del coco combinan a la perfección con el salmón. Esta fórmula infalible evoca sabores exóticos y es perfecta para darle un giro al clásico salmón con arroz.
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INGREDIENTES
- 4 filetes de salmón (aproximadamente 115 gramos cada uno)
- Sal kosher
- Pimienta negra recién molida
- 1 cucharada (15 ml) de aceite vegetal
- 1 chalota, cortada en rodajas finas
- 1 cucharada (15 ml) de pasta de curry rojo
- 2 dientes de ajo, picados
- 2 cucharaditas (10 ml) de jengibre recién picado
- 400 ml de leche de coco
- 1 cucharada (15 ml) de sriracha
- 1 cucharada (15 ml) de salsa de pescado
- Arroz cocido, para servir
- Gajos de lima, para servir
- Cilantro fresco picado, para servir
PREPARACIÓN
- Sazona el salmón con sal y pimienta. En una sartén grande a fuego medio, calienta el aceite. Agrega el salmón con la piel hacia abajo y cocina hasta que esté dorado, aproximadamente 5 minutos por lado. Retira de la sartén y coloca en un plato.
- Regresa la sartén a fuego medio y agrega las chalotas. Cocina hasta que estén doradas y suaves, unos 3 minutos. Agrega la pasta de curry, el ajo y el jengibre, y cocina hasta que la pasta esté oscurecida y fragante, 1 minuto. Reduce ligeramente el fuego y bate lentamente la leche de coco, luego agrega el sriracha y la salsa de pescado y lleva a hervir suavemente.
- Vuelve a colocar el salmón en la sartén y deja cocinar a fuego lento hasta que se desmenuce fácilmente con un tenedor y la temperatura interna alcance los 145°C, aproximadamente 15 minutos según el grosor del salmón.
- Vierte la salsa sobre el salmón y revuelve la salsa ocasionalmente. Agrega más sriracha o salsa de pescado al gusto.
- Vierte la salsa sobre el salmón y sirve con arroz, gajos de lima y espolvoreado con cilantro.
2025-02-04T05:33:57Z