BLANCA POMBAL, ENTRENADORA: "A LOS 50, CAMINAR POR LA PLAYA CON CAMBIOS DE RITMO NOS AYUDA A ADELGAZAR"

La llegada del verano no significa bajar el ritmo. Y que sean vacaciones tampoco. El deporte y el ejercicio físico se puede adaptar, es más incluso estos meses son un gran momento para empezar a coger el hábito. Con más tiempo y a un ritmo tranquilo podemos comenzar a movernos. Los más deportistas, por su parte, pueden mantener todo el trabajo del año con sesiones más suaves y adaptadas al verano. De todo ello hemos hablado con Blanca Pombal, del Comité de Expertos de Lecturas.

Concretamente, hemos querido charlar con nuestra entrenadora sobre los beneficios de caminar por la playa, o correr, así como los ejercicios con los que podríamos complementar esta rutina. Pombal nos asegura que este ejercicio no solo puede mejorar nuestro estado de ánimo y energía, sino que bien medido puede ayudarnos a adelgazar, tonificar y ponernos fuertes. "Da igual que lo hagas por la mañana o por la tarde, lo importante es hacer tus caminatas. El mejor momento será aquel en el que puedas ser constante", nos avanza la entrenadora. A lo que añade: "Favorece la pérdida de grasa y contribuye a tonificar la musculatura, especialmente la de las piernas y el core".

Pregunta: A los 50, ¿qué beneficios tiene caminar por la playa y por qué debemos hacerlo?

Respuesta: Caminar por la playa es uno de los mejores ejercicios que podemos aprovechar durante el verano. Siempre que vayas a la playa, intenta dedicar entre 30 y 35 minutos a caminar. Es un hábito sencillo que aporta grandes beneficios para la salud física y mental.

Caminar sobre la arena activa la circulación, mejora el retorno venoso, ayuda a reducir los niveles de cortisol —la hormona relacionada con el estrés— y, por tanto, disminuye la ansiedad. Además, aumenta el gasto calórico, favorece la pérdida de grasa y contribuye a tonificar la musculatura, especialmente la de las piernas y el core.

Para obtener mejores resultados recomiendo realizar una caminata a intervalos: alternar dos minutos a un ritmo cómodo (aproximadamente 4 km/h) con un minuto a un ritmo más intenso (entre 6 y 6,5 km/h). Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular y aumenta el consumo de grasa como fuente de energía.

P: Para una lectora que esté de vacaciones o viva en una ciudad de playa, ¿cuál puede ser una buena rutina? ¿Días, duración y material?

R: El verano es un momento ideal para cuidar de nosotras mismas. Solemos disponer de más tiempo y estamos más motivadas, por lo que es una excelente oportunidad para crear hábitos saludables. Mi recomendación sería realizar cada mañana una rutina de fuerza de unos 30 minutos. Si estamos de vacaciones no hace falta llevar pesas: unas bandas elásticas con diferentes niveles de resistencia son suficientes para trabajar todo el cuerpo.

Si estás empezando, una rutina sencilla puede ser:

•⁠  ⁠3 series de 12 sentadillas.

•⁠  ⁠3 series de 12 repeticiones de press de hombros con banda elástica.

•⁠  ⁠3 series de 12 patadas de glúteo por pierna.

•⁠  ⁠3 series de 12 repeticiones de bicicleta abdominal.

Después, al ir a la playa, puedes completar el entrenamiento con una caminata de 30 minutos alternando un minuto rápido y dos minutos suaves. Con esta combinación conseguirás mantener la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar la circulación, aumentar la energía y favorecer la pérdida de grasa.

P: ¿Es mejor hacerlo por la mañana o por la tarde?

R: No existe una única respuesta. Lo más importante es hacerlo con regularidad. Si estás de vacaciones, personalmente recomiendo realizar el entrenamiento de fuerza por la mañana, cuando tenemos más energía y aún no hace tanto calor, y dejar el paseo por la playa para la tarde o al atardecer, cuando las temperaturas son más agradables. En cualquier caso, el mejor momento será aquel en el que puedas ser constante. Hay personas que rinden mejor por la mañana y otras por la tarde.

lo primero que suelen notar las mujeres es una mayor energía, mejor descanso, menos inflamación y un cuerpo más fuerte y tonificado"

P: Si lo hacemos cada día, ¿qué beneficios reales podemos obtener?

R: La práctica diaria de ejercicio aumenta nuestro gasto energético y mejora la composición corporal. Una caminata de 30 minutos con cambios de ritmo puede suponer un gasto aproximado de entre 150 y 250 kcal, dependiendo del peso, la intensidad y del terreno. A esto podemos sumar otras 150-250 kcal de una sesión de fuerza de 30 minutos.

En total, podemos incrementar nuestro gasto diario en unas 300-500 kcal. Si este aumento del gasto se acompaña de una alimentación equilibrada con un ligero déficit calórico, es posible perder alrededor de 0,5 a 1 kg de grasa por semana en algunas personas, aunque los resultados siempre dependerán del punto de partida, la alimentación, la edad y otros factores individuales.

Además del peso, lo primero que suelen notar las mujeres es una mayor energía, mejor descanso, menos inflamación, mejor estado de ánimo y un cuerpo más fuerte y tonificado.

P: Mantenerse activas también en verano es importante. ¿Con qué ejercicios recomendarías complementar las caminatas?

R: Siempre recomiendo combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. A partir de los 50 años mantener la masa muscular es una prioridad para preservar el metabolismo, la salud ósea y la autonomía. Lo ideal sería realizar cuatro o cinco sesiones semanales de fuerza de unos 30 minutos.Si estás empezando, basta con una rutina de cuerpo completo con cuatro o cinco ejercicios. Si ya tienes experiencia, puedes dividir los entrenamientos por grupos musculares:

•⁠  ⁠Lunes y miércoles: piernas y abdomen.

•⁠  ⁠Martes y jueves: espalda, hombros, pecho y brazos.

•⁠  ⁠Viernes: glúteos y abdomen.

Esta combinación permite mantener un cuerpo fuerte, funcional y prevenir la pérdida de masa muscular propia de la menopausia.

Si el agua del mar cubre ligeramente los tobillos, obtenemos un efecto muy beneficioso sobre la circulación"

P: ¿Es mejor caminar por la arena húmeda o por la seca?

R: Para caminar, la arena húmeda suele ser la mejor opción porque ofrece una superficie más estable, reduce el impacto sobre las articulaciones y permite mantener un ritmo constante. Si además el agua del mar cubre ligeramente los tobillos, obtenemos un efecto muy beneficioso sobre la circulación y una agradable sensación de masaje natural en las piernas.

La arena seca también tiene ventajas, ya que exige un mayor trabajo muscular, pero resulta más exigente para tobillos, rodillas y gemelos. Puede utilizarse durante pequeños tramos para aumentar la intensidad, pero no como superficie principal si existen molestias articulares.

P: ¿Qué otros ejercicios podemos practicar en la playa o en la piscina?

R: La playa y la piscina ofrecen muchísimas posibilidades. La natación es uno de los ejercicios más completos porque trabaja todo el cuerpo sin impacto sobre las articulaciones. Lo ideal es alternar diferentes estilos, como crol, espalda y braza.

También recomiendo ejercicios de aquagym o movimientos sencillos dentro del agua, como caminar con resistencia, realizar saltos suaves, llevar las rodillas al pecho o mover las piernas en forma de tijera apoyándonos en el borde de la piscina.

Mi recomendación general es acumular unos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico, ya sea caminando, nadando, montando en bicicleta o bailando. Estos ejercicios mejoran la salud cardiovascular, favorecen la circulación y ayudan al control del peso.

P: ¿Recomiendas correr o trotar después de los 50 para aumentar la intensidad?

R: Sí, siempre que la persona tenga una buena condición física y no presente lesiones articulares importantes. El trote genera un estímulo mecánico beneficioso para los huesos, ayudando a mantener la densidad mineral ósea, algo especialmente importante tras la menopausia para prevenir la osteoporosis.

No es necesario correr largas distancias. Basta con introducir pequeños intervalos de trote durante la caminata, alternando ritmos suaves de unos 4 km/h con tramos más rápidos de 6-7 km/h, siempre adaptando la intensidad al nivel físico de cada persona. Lo más importante es progresar poco a poco y disfrutar del ejercicio, porque el mejor entrenamiento siempre será aquel que podamos mantener en el tiempo.

2026-07-09T17:13:58Z